自宅安静中の食事管理について

hinokiさん、こんばんは。
ご相談ありがとうございます。
現在切迫早産気味のため、自宅で安静にされているのですね。
活動量が減ると体重が増えやすくなるので、何をどれくらい食べればよいのか悩みますよね。

お食事内容も詳しく書いてくださりありがとうございます。
不足しがちなお野菜もよく摂れていますし、常備菜も用意して色々な食材をバランスよく摂れるよう工夫されているご様子がうかがえます。

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきますので、母体のある程度の栄養摂取と体重増加は必要になります。

ただ、ママとお腹の赤ちゃんの健康が第一優先になりますので、hinokiさんの無理のない範囲で以下の体重増加量の目安と、妊娠期別のエネルギー負荷量を参考にお食事量を調整するようにしてみてくださいね。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI１８．５未満：９～１２kg
妊娠前BMI１８．５～２５未満：７～１２kg
妊娠前BMI２５以上の場合：医師による個別判断

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
●妊娠初期(16週未満)：+50kcal
●妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
●妊娠末期(28週以降)：+450kcal
●授乳期：+350kcal

hinokiさんは現在妊娠中期なので、妊娠前または初期のお食事から+２５０kcalの食事が目安になります。
１日あたり、主菜（卵や大豆製品）と副菜と果物を１品ずつ足したくらいの量が２５０kcalです。
≪1食あたりの食事例≫
ごはんお茶碗中盛り１杯、魚１切れ+卵１個、野菜のおかず２品、野菜の汁物１品、りんご半分

hinokiさんの食事例ですと、
朝はタンパク質のメニューを１品追加し、
昼は主食・主菜・副菜のそろったメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。（お食事の用意がご負担であれば、チキンや豆入りサラダ、具沢山のスープ、カレーやシチュー、なべ物など、１品で主菜と副菜が一緒に摂れるメニューを常備して何回かに分けて食べるのもおすすめです。）
夕食は食べられるようであれば、もう少し主食とタンパク質を摂れると良いかと思います。

厚生労働省のこちらのパンフレットに１日の目安量と食事バランスがイラストで載っておりますので参考にしてくださいね。
【妊産婦のための食生活指針】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


過度な食事制限は赤ちゃんや母体の健康維持に必要なエネルギーや栄養素が不足し、栄養バランスの乱れにもつながります。
もし体重が増えすぎてしまった場合には、赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることがポイントです。

例えば、体重増加に影響が大きい油や糖分の摂りすぎには気をつけるようにして、揚げ物や炒めものよりは煮物や蒸し料理にしたり、砂糖の多い菓子や飲料などの間食は果物やヨーグルト、ノンシュガーのお茶や牛乳、豆乳などに代えるなど工夫されると良いですよ。

また、貧血の場合には主菜である肉や魚、大豆製品や卵の摂取量が少ない場合が多いので、一食あたり肉や魚なら片手の平にのる分くらいの量を食べるように意識してみてくださいね。

鉄には、肉、魚に含まれるヘム鉄と、海藻や野菜、大豆に含まれる非ヘム鉄の２種類があります。
腸管での吸収率はヘム鉄が約 25％、非ヘム鉄が 5％なので、ヘム鉄のほうが効率よく鉄分を補うことができますが、
非ヘム鉄も果物やイモ類に多く含まれるビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。
鉄を多く含む食品は以下の通りです。
【ヘム鉄の食品】
レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、かつお、まぐろ、さんま、などの赤身の肉や魚、卵黄
【非ヘム鉄の食品】
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、納豆、高野豆腐、切り干し大根、オートミールなど


体調が思わしくないようでしたら、無理せず生協などの食材宅配や、宅配弁当、ミールキットなどを活用するのもおすすめですよ。
ご自分に合ったものが見つかれば、産後の忙しい時期にも助かるかと思います。

お食事は日々の楽しみの一つでもありますので、時には好きなものを食べて、息抜きやストレス解消の時間も大事にしながら過ごされてくださいね。

長くなりましたが、また気になることやご不安なことなどありましたらご相談くださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。

hinokiさん、お返事ありがとうございます。
お力になれて嬉しく思います。
ご連絡遅くなり申し訳ありません。追加のご相談についてお答えいたしますね。

たしかに、動いていないとあまりお腹が空かないですよね。
横になると食べ物が上がってくる感じや胃もたれ、胃痛もお辛い症状ですね。
あまりお腹が空かなくても、前回ご説明した栄養を摂取の目的や、血糖値を安定させて糖尿病や肥満を予防する目的からも、少しずつでもお食事を摂った方が良いとされています。

消化不良や胃もたれなどの症状がある場合は、できるだけ消化が良く栄養価の高いものを摂るようにしてみてくださいね。
１回に沢山食べられない場合には、１日５・６回に少量に分けて食べる方法でもよいですよ。
たとえば、以下のようなメニューをとりいれてみてはいかがでしょうか。

主食（エネルギー）：消化の良いお粥や具沢山の雑炊、脂質の少ないパン、柔らかく煮たそうめんやうどん、コーンフレークなど
主菜（タンパク質）：脂質の少ない鶏ささみや胸肉、鶏ハムやサラダチキン、お豆腐や卵豆腐、牛乳、豆乳、ヨーグルトなど
副菜（ビタミン・ミネラル）：柔らかく煮た野菜の煮物、野菜のポタージュやスープ、野菜100％のジュース、果物など

そのほか、どうしても食事がとれない場合には、栄養が添加されたゼリーやクラッカー、飲み物（カロリー○イトやイ○ゼリー、メイバラ○ス）などの栄養補助食品を取り入れても良いかと思いますよ。食べられるものを何個かストックしておくと、いざというときにも安心です。

身体にご負担のない範囲で、食べられるときに食べられるものを取り入れてみてくださいね。
ご参考までに、よろしくお願いいたします。