妊娠中の体重管理について

ちぃさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在妊娠6か月で、妊婦健診で体重増加についてご指摘があったとのことですね。

医師からは妊娠期間中の体重増加目標や増加ペースについては何か指示はありましたでしょうか。
妊娠期間中の体重増加の目安は、以下のように、妊娠前のBMIに応じて決められています。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI18.5未満：12～15kg
妊娠前BMI18.5～25未満：10～13kg
妊娠前BMI25～30：7～10㎏
BMI30以上：個別対応

体重の増加ペースは以下の妊娠中の体重増加曲線のペースを参考に増やしていけると良いのでしが、詳しくは主治医に確認してみてくださいね。

【妊娠中の体重増加曲線】
https://www.ncchd.go.jp/scholar/research/section/socialmed/20210916.pdf

ここ最近になって急激に体重が増えてきている場合には、医師の許可がでていれば軽く運動を行ったり、砂糖や脂質などを多く含む食事を控えるようにされてみてください。
すでに実践されていることもあるかと思いますが、急激な体重増加を防止するために、食べ方や食べるタイミングでも実践していただきたいポイントがあります。

・野菜料理を一皿分、先に食べる
・20分以上ゆっくりよく噛んで食べる
・21時以降は高カロリーな料理は控える
（夕食が21時以降になる場合は夕方におにぎりやサンドイッチなどの補食をとり、夕食は低カロリーなおかず料理を中心に食べましょう）
・間食は量を決めて食べすぎないように。夕方以降は摂らないようにする。

といったことを、ぜひ意識してみてくださいね。

妊娠中の無理な食事制限は、母体にも赤ちゃんにも負担がかかりますので、以下の食事バランスガイドを参考に、1日3食、主食・主菜・副菜とバランスよく食べるように心がけるようにしましょう。
★妊産婦のための食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

1食あたりの目安量としては、タンパク質は片手の平に乗る分くらい。加熱した野菜は片手に山盛り1杯分くらい（生野菜は両手1杯分くらい）を食べるのが目安です。

ちいさんの現在のお食事内容を考慮しますと、以下の点を見直してみると良いかと思います。

【朝食】
野菜とタンパク質が不足しているようなので、野菜はトマトやキュウリ、カットキャベツなど手軽に用意できる野菜を1皿分用意する。難しければ夜の野菜スープを沢山作り置きして、朝食でも食べるようにできると良いでしょう。
たんぱく質は卵1個＋牛乳コップ1杯（またはヨーグルト1カップ）くらい追加で食べるのが目安です。
または鮭や納豆巻きなど多めにタンパク質を摂れる具材のおにぎりなどを選ぶなどの工夫もおすすめです。

【昼食】
お弁当は栄養バランスの良い内容でとても良いと思います＾＾
外食する際には野菜が不足しやすいので、できるだけ野菜が摂れるメニュー（ラーメン系ならタンメンやちゃんぽん等）や、定食メニューをできるだけ選ぶようにしましょう。

【夕食】野菜をしっかり摂れて素晴らしいです。
妊娠中でも毎食適量の炭水化物摂取は、母体の健康維持や乳児の成長発達に必要になりますので、玄米や雑穀米、麦ごはん、胚芽パンやオートミールなど食物繊維が補えて消化吸収が緩やかな炭水化物を取り入れるのはとても良い方法です。
さらに低脂質なタンパク質も加えるとより栄養バランスが整いますので、お魚やお豆腐、納豆などの大豆製品、鶏むね肉やささみ肉、赤身のお肉などを取り入れてみてください。

・どうしてもお腹が空いて間食したいときは、ヨーグルトやチーズ、ナッツ、豆乳、野菜100％ジュースなど低糖質で栄養を摂れる食材を食べるのがおすすめです。

色々と書きましたが、ぜひ無理なくできそうなことからぜひ実践してみてくださいね。
またお力になれることがありましたらお声かけください。
どうぞよろしくお願いいたします。