食欲増加が止まりません

ぴよさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
産後で食欲の増加が止まらなくてお悩みなのですね。

食事と間食の記録を付けていらっっしゃり、野菜から先に食べたり、食前に水分を摂ったり、栄養のあるものを間食で採ったり、とても努力されておりますね。
産後の忙しい時期に、これだけ実行できているものも多く、本当に素晴らしいと思います。

授乳中の食事については母乳をつくるために母体の消費カロリーも増えますので、相応にカロリーや栄養を摂っていく必要があります。
極端な食事制限や偏った食事内容は、産後の回復を遅らせたり、母乳の分泌が減ったりと母体の負担になりますので、基本的には1日3食、主食・主菜・副菜とバランスよく食べていくことが大事になります。

母乳育児をされている方は、母乳産生のため妊娠前のお食事よりも＋450kcalのエネルギー付加量が必要とされています。
授乳中に何をどれだけ食べれば良いかについては、以下の食事バランスガイドを参考にしてくださいね。

【妊産婦のための食事バランスガイド：厚生労働省】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


産後の体重増加が心配な場合には、炭水化物は適度に摂り、【野菜・きのこ・海藻類】や【低脂肪なタンパク質】を増やしていくことが大事になります。
野菜料理を充実させようとすると手間がかかるイメージですが、カット野菜や冷凍野菜を利用したり、トマトやきゅうり、レタスなど調理不要ですぐに食べられる野菜や、そのまま食べられる野菜を常備しておくと良いでしょう。
お腹が空いたときは、ミニトマト小皿1杯、キュウリ1本、低脂肪なサラダチキンやノンオイルのツナ缶、ゆで卵、豆腐などを食べると空腹感も結構満たされるかと思います。

また、睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。
そのため、食欲を抑制するブレーキが働かなくなるため、食事量が増えてしまう傾向があります。

お子さんが小さいうちは、まとまって睡眠をとることが難しいかと思いますが、自律神経が乱れると食欲増加以外にも様々な身体症状を引き起こしますので、
まずは自律神経を整える生活ができるように、休めるときには休む、疲れた時には一時保育や頼れる人を頼って無理をしないようにするといったこともぜひ心がけてくださいね。

ストレスを感じるときには、気分転換になるような趣味の時間や、一人になれる時間を意識して作ってみると良いでしょう。
マッサージにいく、好きな音楽を聴くなど、一人でお風呂にゆっくり浸かるなど、だれかに話を聞いてもらうなど
食べること以外でのストレス解消方法をまとめた、『自分のストレス解消リスト』をつくって、その時の気分に合わせて実行してみるのもおすすめです。

運動は基礎代謝を上げて太りにくい身体を作り、しっかり食べて健康的にダイエットをしてくためには、継続した運動習慣（有酸素運動や筋肉トレーニング）が不可欠です。
ただ、運動といても、赤ちゃんを抱っこしたり、お子さんと遊んだり、家事をしたりなど、日々の生活の中での活動量も含まれますので、無理のない範囲で体を動かることを意識してみてくださいね。

また、食事内容の他には「いつ食べるか」も体重を増やさないためには大事になりますので、以下の3つのポイントも参考にしてみてください。

★食事時間・タイミングのポイント
① できるだけ1日3食（朝・昼・夜）は規則正しく食べる
② 甘い間食はなるべく食後すぐや、運動前、授乳前のタイミングに食べる。
（甘いお菓子や飲み物を空腹時に摂ると、血糖値が急激に上がりやすいので、食前に牛乳やチーズ、ナッツなどタンパク質や食物繊維を含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。）
③ 21時以降は食べない
（もし夕食が遅くなる場合には、夕方に補食を摂って、その分のカロリーを引いた食事を夕食で摂りましょう）

すでに実行されていることや、ご存じの知識もあるかと思われますが、少しでも参考になりましたら幸いです。

またお力になれることがありましたらお声かけください。
どうぞよろしくお願いいたします。