妊娠中の摂取カロリーと運動量について

keikoさん、こんばんは。
ご相談いただきありがとうございます。

妊娠中の摂取エネルギーについて、独自の摂取エネルギー制限は推奨していないので、必要なエネルギーは摂取するようにお伝えしています。

エネルギー量について、糖尿病等ではないので、そこまできっちりとカロリー計算して食事をしなくても大丈夫かとは思いますが、過度な制限は控えていた抱くと、栄養バランスが整ったり、必要な栄養を赤ちゃんに届けることができます。

【非妊娠時のエネルギー必要量(身体活動レベル低いⅠの場合)】
１７００～１７５０kcal

【妊娠期のエネルギー付加量】
妊娠初期　＋５０kcal
妊娠中期　＋２５０kcal
妊娠後期　＋４５０kcal

もうすぐ妊娠後期でいらっしゃいますので、１７００～１７５０kcal＋４５０kcalとなり、２１５０～２２００kcal程度が目安のエネルギー量という事になります。

＋４５０kcalという例を下記にお示し致します。

・おにぎり１個
・豆腐１/２丁
・トマト１/２個
・りんご１/２個
・牛乳　コップ半分

離乳食後期はこれだけの量を付加して摂る必要があるという事になります。　

こちらはあくまでも目安なので、実際にはこれに捉われずに、医師の指示のものと食事を進めることが基本となります。　体重が増えやすい、増えにくい体質によっても変わりますし、お母さんの血液や尿検査、血圧等によっても変わってきます。

体重増加が多すぎることでのリスクもありますが、栄養不足や必要なエネルギーを摂取しない事での、低出生体重児、母の貧血、早産というリスクもあります。

よって、数値にとらわれることなく、急激な体重増加は抑えて、バランスよくしっかりと食べるということを意識していただければと思います。

【妊産婦のための食生活指針・食事バランスガイド（2021年改定版）】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　


むくみについては、塩分過多が原因になることが多いですが、水分の摂り過ぎもむくみの原因になることがあります。　実際には妊婦は非妊娠時よりも多くの水分を摂取するように推奨されていますが、個人の代謝や活動量等にも関わってきますので、たくさん飲んだ時に必ずむくんでしまうということがあれば、少し飲む量を減らしても良いように思います。
水分制限する場合は、独断で判断せずに、医師に相談していただくと安心です。

腫みの原因は、睡眠不足や運動不足、ストレス、腎疾患などもあります。
減塩のコツを参考にして頂き、今後も食事内容に気を付けていけると良いですね。

【減塩のコツ】
●だしをきかせる。(塩分入りの粉末だしではなく、天然だしを使用する。)
●香りをきかせる。(生姜、ゆず、わさび、スパイスなどを使用する。)
●酢や柑橘類などの酸味をきかせる。
●食材本来の持ち味を活かす。
●調味料は計って使う。(食卓に調味料を置かない。)
●外食時や市販の惣菜を利用するときは特に塩分表示に注意する。

また、野菜や果物に含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄する作用がありますので、1日３５０ｇを目標に野菜をしっかりと取り入れていきましょう。
1食あたり、生野菜であれば両手1杯分、加熱した野菜であれば片手1杯分を目安にしてくださいね。

毎日の運動については、お腹の張りや赤ちゃんの状況等にも関わりますので、私の方から助言することは難しいです。　どのくらいの運動が目安であるか、医師に確認と了承を得て実行してくださいね。
よろしくお願いいたします。

お返事ありがとうございます。

塩分摂取量に気を付けて食事をされているのはとても素晴らしいことですね。
日本人は特に塩分を過剰に摂取していることが多いので、妊娠期に限らず生涯的に意識していけると良いですね。
また何かお困りのことがあればいつでもお声かけください。