過剰摂取はいつから気をつけるべきか。

myuさん、おはようございます。
ご相談いただきありがとうございます。

妊娠中の食事について、過剰摂取に気をつけなければいけないビタミンAとヨウ素についてお伝えいたします。

【ビタミンA】
ビタミンＡには主に2種類に分類され、過剰摂取に気をつけなければいけない動物性のレチノール、過剰分は排出される植物性のβカロテンがあります。　レバー・うなぎ・あん肝などは食べ過ぎるとビタミンＡ過剰摂取に繋がる為、１～2週間に1回焼き鳥串1本程度という目安があります。植物性のビタミンＡ(βカロテン)は、食事から摂りすぎるという事は考えにくいですし、過剰分が体外に排出されるので、積極的に取る必要があります。

ビタミンＡが不足すると、体の抵抗力が低下したり、皮膚の粘膜が弱くなってしまい、感染症にかかるリスクが上がってしまいます。　動物性のレチノールも摂ってはいけないものではありませんので、牛乳やチーズや卵などを積極的に取り入れたり、βカロテンの多い緑黄色野菜を意識して摂るようにしましょう。　

ビタミンＡ過剰摂取になりうるレバー・うなぎ・あん肝などの摂取頻度を考慮しつつ、ビタミンＡの摂取源である牛乳・チーズ・卵・緑黄色野菜などの摂取を心掛け、まんべんなく栄養を摂るように考えていけると良いと思います。

要は、細かい計算をしてビタミンＡ摂取に気をつけるというよりも、１日３食、主食・主菜・副菜を揃えて、野菜は淡色野菜だけでなく、緑黄色野菜も取り入れていくという視点でメニューを考えて頂くと、１日の必要な量のビタミンＡはまかなえると思います。

食事のバランスの整え方は、妊産婦のための食事バランスガイドを参考にして下さいね。

【妊産婦のための食事バランスガイド】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


ビタミンＡ摂取過剰についてです。
レバーは鉄分豊富な食材の代表ですが、摂り過ぎにも注意が必要です。
レバーには、ビタミンA(レチノール)が多く含まれていますので、過剰に摂取する事で赤ちゃんの発育に影響を及ぼす事がある為、注意が必要です。ただ、量を守って食べればとても栄養価が高く、鉄分も豊富含まれているものになりますので、お勧め食材でもあります。　食べてはいけないものではありませんので、以下の量を守って食べるようにしましょう。

日本人の食事摂取基準によると、妊婦が1日に摂取したいビタミンAの量は、18～29歳の妊婦なら、妊娠初期～中期で650μg、妊娠後期で730μg。30～49歳の妊婦は、妊娠初期～中期で700μg、妊娠後期で780μgとされています。
また、耐容上限量（1日にこの値を超えて摂取すると、過剰症のリスクが発生する量）は、2700μgとされています。妊婦は、この耐容上限量を超えないように十分注意しましょう。

レバーに含まれるビタミンＡ(レチノール)の量は以下になります。
鶏レバー100ｇ中　14000㎍
豚レバー100ｇ中　13000㎍
牛レバー100ｇ中　1100㎍

例えば、レチノール含有量が一番高い鶏レバーにおいても、１～２週間に１回の頻度で焼き鳥１本分くらい(３０ｇ)程度であれば問題ない量になります。

ビタミンＡ過剰症は、妊娠初期から中期にかけて特に気をつけたい時期にはなりますが、妊娠後期も摂り過ぎには注意して鉄分が豊富な食材を色々と取り入れる様にしていきましょう。


【ヨウ素】
海藻類は、摂取の仕方や種類によってはヨウ素の摂りすぎに繋がるので注意が必要になるものですが、わかめやのりや昆布エキス、白だしなどを通常の食事に使う分には問題なく、注意しなければならないのは「昆布」そのものの摂取になります。

昆布に含まれるヨウ素については、摂りすぎると胎児の甲状腺機能が低下すると言われます。
厚生労働省は、１日のヨウ素の推奨摂取量は成人男性・成人女性ともに１３０μｇと設定していますが、甲状腺ホルモンが出産に大きく関わるホルモンのため、 妊婦の推奨摂取量は+１１０の２４０μｇとなります。　また、妊娠期の耐容上限量を２０００μｇと設定しています。

・焼き海苔１枚　　　　　３ｇ当たり　　６３㎍
・わかめ（生）　　　　１０ｇ当たり　１６０㎍　
・カットわかめ　　　　　１ｇ当たり　　８５㎍
・ほしひじき（茹で）　１０ｇ当たり　　９６㎍
・まこんぶ　　　　　　　１ｇ当たり　２０００㎍

海藻類は、下茹でするとヨウ素が少なくなりますので、下茹でしてから調理するのが望ましいです。
妊婦の１日の推奨量は２４０μｇ、上限量は２０００㎍なのでこれを大きく超えない様に考えましょう。


ご質問について

１．妊娠初期から、できる範囲で栄養バランスを整えることは大切です。　つわりがひどい時や体調が優れないときはこの限りではなく、食べられるものを食べられるだけという考え方で良いですが、上記のような過剰摂取や栄養バランスは妊娠初期から大切となります。

２．わかめ摂取に関しては、通常量ですので問題ないです。　昆布だしや昆布そのものが入っていたとしても、量が多すぎるということはないですし、昆布そのものを多量摂取しているわけではないので、過剰摂取で胎児に影響が出てしまうということは考えにくいのかなと思いますよ。

よろしくお願いいたします。