産後の体重管理について

おはさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
産後の体重管理についてお悩みなのですね。

産後1か月で妊娠中の体重に戻ったけれど、久しぶりに体重を測ったら＋2㎏増えていたのですね。
授乳中の食事については、母乳をつくるために母体の消費カロリーも増えますので、相応にカロリーや栄養を摂っていく必要がありますので、空腹感も強くなりやすいです。

しかし、極端な食事制限は産後の回復を遅らせたり、母乳の分泌が減ったりと母体の負担になりますので、基本的には1日3食、主食・主菜・副菜とバランスよく食べていくことが大事になります。
母乳育児をされている方は、母乳産生のため妊娠前のお食事よりも＋450kcalのエネルギー付加量が必要とされています。

授乳中に何をどれだけ食べれば良いかについては、以下の食事バランスガイドを参考にしてくださいね。

【妊産婦のための食事バランスガイド：厚生労働省】
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

授乳中のエネルギー付加量を増やすと体重増加が心配な場合には、【野菜・きのこ・海藻類】や【低脂肪なタンパク質】を増やしていくことがおすすめです。
毎食、野菜料理を2～3品ほど用意したり、タンパク質は鶏ささみや白身魚、脂身を取り除いた赤身肉や、お豆腐、卵などバランスよく取り入れてみてくださいね。
炭水化物よりも先に野菜やタンパク質をしっかり摂ることで、食後の血糖値の波が安定し、腹持ちが良くなります。

また、甘いお菓子が食べたいときは、ダイエット甘味料を使用した低糖質やシュガーレスのお菓子を取り入れたり、
ご飯が食べたいときは玄米や雑穀米、こんにゃく米などを混ぜたものに代えてみるのもおすすめです。

また、食事内容の他には「いつ食べるか」も体重を増やさないためには大事になりますので、以下の3つのポイントも参考にしてみてくださいね。

★食事時間・タイミングのポイント
① 1日3食規則正しく食べる
② 甘い間食は日中の、食後すぐや、運動前、授乳前のタイミングに食べる。
（甘いお菓子や飲み物を空腹時に摂ると、血糖値が急激に上がりやすいので、食前に牛乳やチーズ、ナッツなどタンパク質や食物繊維を含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。）
③ 21時以降は食べない
（もし夕食が遅くなる場合には、夕方に補食を摂って、その分のカロリーを引いた食事を夕食で摂りましょう）

またお力になれることがありましたらお声かけくださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。