妊娠中の食事と体重について

おたけさん、こんにちは。
ご相談いただきありがとうございます。

妊娠中の食事と体重についてのご相談ですね。
妊娠期の体重管理とは、ダイエットではないので、食事回数をへらしたり、過度な食事制限、糖質制限などはお勧めできません。

妊娠中の体重管理については以下を参考にして下さい。

★食事のバランス
１日３食、主食・主菜・副菜を揃えて栄養バランスを整える事は生涯において大切なことです。バランスよく食べる事で体内の代謝がアップし、効率よくエネルギーへと変換出来るようになります。主食を抑えると、主菜を多く摂りすぎるというデータもあります。また腹持ちが悪いので、間食の時間に甘いものを食べたくなるという事にも繋がります。　主食は、玄米や雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パンにして腹持ちを良くして、食物繊維を多く摂る意識をされるのも良いと思います。
食事のバランスについては、下記を参考にして下さい。
　【妊産婦のための食生活指針・食事バランスガイド（2021年改定版）】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　



★間食の内容
脂肪分・糖分が多い市販の菓子類などはお勧めできません。　間食は、ビタミン・ミネラルが補えるような内容を考えていきましょう。　果物、きな粉ヨーグルト、フルーツグラノーラヨーグルトかけ、小豆寒天、ナッツ類、煮干しなどがお勧めです。　

★食事の時間
毎日同じ時間に３食召し上がるようにして、血糖コントロールをつけましょう。
また、夜間は消化機能が低下しますので、就寝の３時間前に夕食を終えるなどの工夫も良いです。

★夕食の食事量
夜間の消化機能の低下を考えると、夕食は控えめにしても良いです。例えば、単純に量を減らすという事ではなく、夕食を分割するという考えで、１５時頃に食事の一部となる補食を召し上がり、夕食は控えめにしていくという方法です。全体量を減らしたとしても、主食・主菜・副菜のバランスは維持しましょう。

★食物繊維の量
食物繊維は、満腹感が得られやすいので食べ過ぎを防止できますし、血糖値の急上昇も抑える事が出来ます。　低カロリーで尚且つ満足感を得られる野菜類・きのこ類・海藻類を増やして、カロリーオーバーにならない工夫も大切です。　
また、野菜はカリウムを多く含みますので、妊娠高血圧症候群の予防にも繋がります。

しっかりと食事を摂る事に抵抗感があるかもしれませんが、主食・主菜・副菜の揃わない、バランスの崩れた食事を続けていると、体内の代謝能力も低下し、体脂肪として蓄積し、食べていないつもりでも体重増加に繋がってしまうという事も考えられます。
主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食べる事で、代謝がアップして健康的な体重管理につながり、健やかな赤ちゃんの成長、ママの出産に備える体力維持、貧血防止にもつながります。

エネルギー量について、糖尿病等ではないので、そこまできっちりとカロリー計算して食事をしなくても大丈夫かとは思いますが、上記の点を意識していただきつつ、過度な制限は控えていた抱くとよろしいかと思います。

【非妊娠時のエネルギー必要量(身体活動レベル低いⅠの場合)】
１７００～１７５０kcal

【妊娠期のエネルギー付加量】
妊娠初期　＋５０kcal
妊娠中期　＋２５０kcal
妊娠後期　＋４５０kcal

現在妊娠後期でいらっしゃいますので、１７００～１７５０kcal＋４５０kcalとなり、２１５０～２２００kcal程度が目安のエネルギー量という事になります。

＋４５０kcalという例を下記にお示し致します。

・おにぎり１個
・豆腐１/２丁
・トマト１/２個
・りんご１/２個
・牛乳　コップ半分

離乳食後期はこれだけの量を付加して摂る必要があるという事になります。　

こちらはあくまでも目安なので、実際にはこれに捉われずに、医師の指示のものと食事を進めることが基本となります。　体重が増えやすい、増えにくい体質によっても変わりますし、お母さんの血液や尿検査、血圧等によっても変わってきます。

体重増加が多すぎることでご記載のようなリスクが上がるというのはその通りなのですが、栄養不足や必要なエネルギーを摂取しない事での、低出生体重児、母の貧血、早産というリスクもあります。

よって、数値にとらわれることなく、急激な体重増加は抑えて、バランスよくしっかりと食べるということを意識していただければと思います。

おたけさんに合った、具体的な摂取エネルギーについては、産院の医師か管理栄養士にお尋ねくださいね。
よろしくお願いいたします。