悪阻

おかりさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在妊娠９週で食べ悪阻と体重管理でお悩みなのですね。

体重増加については、悪阻中はどうしても体重増加のペースが乱れがちになりますので、今は焦らずできる範囲で食事量を調整していき、悪阻がおさまってから主治医と相談しつつ、妊娠中の体重増加目安の範囲に収められるよう調整していければ良いかと思います。

食べるなら、お菓子やジャンクフードなどではなく、できるだけカロリーの低いものや栄養の摂れるものを食べるようにするなど心がけていきましょう。
例えば、ナッツやチーズ、スルメイカ、野菜100％ジュース、トマトジュース、冷凍フルーツ、甘味のない炭酸水やノンシュガー飲料、具沢山の野菜スープを作っておき、空腹感が気になる時に飲むのもおすすめです。
野菜スープはカロリーも抑えられますし、野菜やタンパク質などの栄養も摂れて腹持ちを良くしてくれる効果も得られます。

妊娠中はホルモンバランスの影響でメンタルや食欲も変化しやすいですので、食事もストレスを溜めすぎない範囲で取り組んでみてくださいね。

妊娠中も1日3食規則正しくバランスよく食べるというのは理想的ではありますが、悪阻がひどい時や体調が思わしくないときは実践するのが大変なこともある思います。
そのような場合には、食べすぎたら次の食事は少し少なめにするようにしたり、散歩の時間を長くする、朝昼と野菜不足だったら夕食は野菜多めに食べるなど、1日や1週間の単位でカロリーの帳尻合わせやバランスを整え、平均すると目安量くらい食べられるように調整しながら食事管理をしていけると良いかと思います。

妊娠中に何をどれだけたべると良いかについては、以下の食事バランスガイドも参考にしてくださいね。

【参考】妊産婦にための食事バランスガイド・妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

妊娠中のお食事管理でできるだけ守っていただきたいポイントは『主食・主菜・副菜とそろった食事を心掛ける』ことです。
食品の中に含まれる栄養素は、体中で相互に作用しあいながら働いているので、色々な食材を偏りなく食べてお腹の赤ちゃんや母体に必要な栄養を送り届けることが大事になります。

また、急激な体重増加を防止するために、食べ方や食べるタイミングでも実践していただきたいポイントがあります。

・野菜料理を一皿分先に食べる
・20分以上ゆっくりよく噛んで食べる
・21時以降は高カロリーな料理は控える
（夕食が21時以降になる場合は夕方におにぎりやサンドイッチなどの補食をとり、夕食は低カロリーなおかず料理を中心に食べましょう）
・間食を食べるならできるだけ空腹時や夕方以降は避け、日中の食後すぐのタイミングで食べる

などもぜひ意識してみてくださいね。

またお力になれることがありましたらお声かけください。
どうぞよろしくお願いいたします。