体重増加、満腹がわからない

りたさん、おはようございます。
ご相談いただきありがとうございます。

妊娠食期に体重が落ちたものの、現在は満腹感が感じられずに食べすぎてしまうのですね。　
食べた後に気持ち悪くなってしまうのも心配ですので、食事量や食べるタイミング、食事内容を見直していけると安心かと思います。

一気に食べてしまう原因としては、空腹感があり過ぎたり、血糖値が下がり過ぎているということが原因になることがあります。また満腹感は食べ始めてから15～20分後くらいに感じられるようになりますので、ゆっくりとよく噛んで食べるという工夫も大切になります。

対策としては、食事を分割して、５～6食に分けて食べるということです。　1食分の炭水化物を減らして、その分を食事と食事の間の間食時に召し上がることで、低血糖の状態がなくなり、食後血糖値の急上昇を防ぐことができます。　よって過食につながりにくくなります。
また、噛み応えのある食材を取り入れて、よく噛まないと飲み込めないような食事を意識しましょう。　そうすることで自然と食べるペースも落ち着いて、満腹感が得られやすくなります。　自分でも意識的によく噛む、いつもよりも噛む回数を増やすなどの工夫をしてみてください。

また、食物繊維は満腹感を得られやすくします。　野菜類・きのこ類・海藻類(昆布以外)を増やして、食事の最初に召し上がる(ベジタブルファースト)を実践してみましょう。食物繊維はお腹で膨れやすく、整腸作用もありますので、1食1品～2品、野菜中心の副菜を取り入れていけると良いですね。
野菜は1日350ｇが目安となります。　生野菜であれば、1食で両手一杯分、茹で野菜であれば、1食で片手一杯分が目安量となります。

また、こまめに水分を摂りながら食事を進めることで、食べすぎ防止にもつながりますよ。糖分の含まれない飲み物を選びましょう。

以上、ご参考までによろしくお願いいたします。