自宅安静中の食べ物について

ユウさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在27週で自宅安静の指示がでており一日中寝たきりの生活をされているのですね。
活動量が減ると食欲がでにくいので、何を食べたらよいのか悩みますよね。

お食事内容も書いてくださりありがとうございます。
浅と昼はパンを1～2枚程、夕食にはお野菜をたっぷり摂れているのですね。
お腹が空かなくても1日3食食べるようにされていたり、できるだけ野菜を摂るように意識されている点はとても素晴らしいと思います＾＾

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきますので、母体のある程度の栄養摂取と体重増加は必要になります。
ただ、ママとお腹の赤ちゃんの健康が第一優先になりますので、ユウさんの無理のない範囲で以下の体重増加量の目安と、妊娠期別のエネルギー負荷量を参考にお食事量を調整するようにしてみてくださいね。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI１８．５未満（痩せ）：１２～１５kg
妊娠前BMI１８．５～２５未満（普通）：１０～１３kg
妊娠前BMI２５～３０未満（肥満）：７～１０㎏
BMI３０以上：上限５㎏を目安として個別に指導する

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
●妊娠初期(16週未満)：+50kcal
●妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
●妊娠末期(28週以降)：+450kcal
●授乳期：+350kcal

ユウさんは現在妊娠中期なので、妊娠前または初期のお食事から+２５０kcalの食事が目安になります。
１日あたり、主菜（卵や大豆製品）と副菜と果物を１品ずつ足したくらいの量が２５０kcalです。

ユウさんのお食事例ですと、
朝と昼は炭水化物に偏ったお食事になっているので、食パンだけでなく、卵料理やヨーグルトなどの乳製品でタンパク質を足したり、夕食の野菜料理を多めに作ってもらい、朝食や昼食にも野菜を食べるようにするなどしてみると良いですね。
できるだけ1日3食、主食・主菜・副菜のそろった栄養バランスの良い食事内容をこころがけていきましょう。

食事の用意が難しい場合には、ツナ缶やサバ缶、サラダチキンなどを買い置きしておいたり、トマトやキュウリ、レタスなど洗ってすぐ食べられる野菜や冷凍野菜、野菜100％ジュースなどを常備しておくと便利です。

チキンや豆入りサラダ、具沢山のスープ、カレーやシチュー、なべ物など、１品で主菜と副菜が一緒に摂れるメニューを作り置きして何回かに分けて食べるのもおすすめです。

それも困難であれば、カロリーや塩分等を栄養計算された栄養バランスの良い宅配弁当を利用する方法もありますので、ご検討されてみてくださいね。

妊娠中に何をどれだけ食べたらよいかは、厚生労働省のこちらのパンフレットを参考にしてください。

【妊産婦のための食生活指針】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf
【妊産婦のための食事バランスガイド】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


便秘でお悩みの時は、野菜やきのこ、雑穀（もち麦やオートミールなど）から食物繊維をとって、ヨーグルトや納豆などの発酵食品から腸内環境を良くしてくれる善玉菌を摂るようにすると良いです。

便がコロコロと硬くて出にくい時には、便の保水性を高める水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品を摂りましょう。

水溶性食物繊維を多く含むオススメの食材は
オートミールなどの雑穀や大豆製品
人参、さつまいも、カボチャ、ごぼうなどの根菜類
バナナやリンゴ、イチゴ、キウイフルーツ、プルーンなどのフルーツ
おくらや納豆、山芋、長芋などのネバネバ食品にも多く含まれます。

オリゴ糖はバナナやプルーン、大豆製品などに含まれており、腸内善玉菌のエサになって菌を増やしてくれる効果があります。
食べ合わせとしてバナナヨーグルトや、きなこヨーグルト、プルーンヨーグルトなどのメニューもおすすめです。

食物繊維は便秘改善のほかに、食後血糖値の上昇も抑えて体脂肪の合成を防いでくれる効果もあるので、できるだけ食事の一番最初に食物繊維を多く含む野菜・きのこなどのおかずを食べるようにしてみてくださいね。

また、食事量が減ると水分の摂取量も減少して脱水のリスクも高まりますので、便秘対策としても1日1.5～2ℓくらいの水分はこまめに摂取するようにしましょう。

色々とお伝えしましたが、ユウさんが無理なくできそうなことからぜひお試しになってくださいね。
またお力になれることがありましたらお声かけください。
どうぞよろしくお願いいたします。