体重増加が抑えられない

たすくさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
妊娠前の身長と体重をご記載頂き、ありがとうございます。

妊娠中の体重管理とは、ダイエットではありませんので、食べる量を制限したり、食事を抜いたりという食事管理はお勧めしていません。
赤ちゃんの健やかな成長の為、お母さんの出産に備える体力維持の為、妊娠全期間を通しての体重増加量まで増やす事も大切な過程と言われます。

産院で、妊娠前よりどの程度増やしても良いか、目安の体重を聞かれたことはありますか？
一般的に、妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量は、妊娠前の身長と体重から計算できます。
たすくさんの妊娠前の身長と体重から、７～１２ｋｇ程度までが望ましい体重増加量と言えます。産院によって独自の目安を設けている場合もあるので、詳しくは医師に確認してくださいね。

お腹の赤ちゃんが大きくなるに伴い、胎盤の厚みが増し、羊水が増えて、ママの子宮や乳房が大きくなったり、出産に備える為に貯蔵脂肪や血液量が増加しますので、体重が少しずつ増えていく事は自然なことで、太ることとは意味合いが違ってきます。

ご記載頂いた体重経過からみても、良く管理できていると感じます。妊娠しても太りたくないという妊婦さんが増えていますが、体重増加が少なすぎても貧血・早産・低出生体重児などのリスクがあがりますので、注意していきましょう。

食事内容についてですが、食べ過ぎという印象はなく、むしろこの時期の必要エネルギー量には届いていないと思います。
減らすべきものはありませんが、栄養バランスを考えていくと良いように思います。
朝食と昼食が主食に偏っていて、たんぱく源と野菜類が少ないのが気になりました。

糖質を分解して効率よくエネルギー源に変換する為には、ビタミンＢ群が必要になってきます。卵、魚、肉類、大豆製品などのたんぱく源からビタミンＢ群を積極的に摂取する事で、吸収率の高い動物性の鉄分も補給できますので、貧血防止にも繋がります。
全体量は食べていないつもりでも、たんぱく源や野菜類が少ないと、体内の代謝効率がさがり、余計に脂肪分を溜め込もうと働いてしまい、体重増加してしまうという事もあります。

食事量を制限するという視点ではなく、栄養バランスを整えて代謝アップをし、お腹の赤ちゃんにとっても、ママにとっても健康的で安心な体重管理を行っていきましょう。

具体的には、朝食のパンメニューにツナと卵のほうれん草ソテーやたんぱく源を入れ込んだ野菜たっぷりのスープメニューをプラスするとバランスが整います。　クラムチャウダーやミネストローネなどもお勧めです。　温かいものを召し上がると代謝もアップしますよ。　ただし、塩分の摂り過ぎには注意したいので、スープを飲むというよりも、具だくさんスープの具を食べるという感覚で取り入れると良いです。

昼食は麺類のみやお茶漬けなのですね。麺類の際は、冷凍野菜やカット野菜を活用して、野菜を添えましょう。たんぱく源は、ゆで卵やサラダチキン、ツナ缶を麺類に入れるなどの工夫はいかがでしょうか？　お茶漬けの際も野菜類は意識し、温野菜やソテーやサラダや煮物などを１品追加できると良いですね。　お茶漬けの具は、鮭や鶏のササミや大豆の水煮など、たんぱく源を取り入れるようにしましょう。

夕食の水炊きは、主食・主菜・副菜が揃っており、とても良いと思います。　雑炊の際もサラダがあれば、とてもバランスが良いメニューですね。食べ過ぎという事もありません。

全体的な印象としては、揚げ物を控えたり、脂肪分の少ない鶏のむね肉を使用したり、糖質の過度な制限もしておらず、暴飲暴食もしていないので、とても深く考えられていて、素晴らしいと思います。毎日努力されていますね。
今後は、１日３食、主食・主菜・副菜を揃えて、栄養バランスを整える意識をしていけると良いですね。　色々と記載しましたが、ストレスを溜めない様に、出来るところから無理なく進めて下さい。

散歩については、頻度と運動量にもよりますが、活動量があがると、消費エネルギーが増えますので、体重の過度な増加が抑えらえる効果はあります。　また、筋肉量がアップすると基礎代謝量があがりますので、太りにくい身体になると言われます。　お腹の張りがある時や体調がすぐれない時は無理せずに、運動に関しては医師の指示のもと行って頂くと安心ですね。
よろしくお願い致します。

たすくさん、お返事ありがとうございました。

朝食と昼食について、昔からの習慣があるとなかなか抜けないものですよね。　妊娠中もそうですが、離乳食期から高齢期まで障害を通じて大切になるのが、主食・主菜・副菜を揃えて３食食べることで、代謝がアップしたり、効率よいエネルギー変換へと繋がり、それが生活習慣病のリスクが低下させることにも繋がります。

体重が増えてしまうことに恐れを感じてしまうお気持ちも理解ができますが、毎日の体重に一喜一憂しないように、ストレスを溜め込みすぎないように、マタニティ生活を楽しんで送られて下さいね。
ご自身のダメさなんて感じませんよ。むしろとても良い習慣がたくさんあって素晴らしいと思います。　是非ご自分を認めて誉めてあげてくださいね。

追加のご質問について、昼食の野菜は、小鉢1皿程度で良いです。　何か追加出来そうなものを探してみてくださいね。
また悩まれた際はいつでもご相談ください。