体重増加

ゆきんこさん、こんにちは。
ご相談いただきありがとうございます。

週数を重ねてくると、赤ちゃんも成長しますし、子宮や乳房が大きくなったり、赤ちゃんを守り育てる羊水が増えたり、血液量が増えますので、今までと同じ食生活をしていても体重は自然に増えていきます。３６周でプラス３ｋｇというのは多すぎる増加ではないですし、様子を見ていただいて良い範囲だと思いますよ。
暴飲暴食をせず、バランスを意識されたり、野菜や果物等も摂取できていて素晴らしいと思います。

気になる点については、全体的な１日のエネルギー(カロリー)は不足していますが、エネルギーに比べて脂質が多いように思います。マーガリン、食肉加工品、ハヤシライス、マヨネーズというのは脂質が多い食材になります。　また野菜は意識されているものの、食事の回数が少ないので、食物繊維の１日の量としては足りないのかなと思います。また鉄分が豊富なたんぱく質ももう少し摂取できると安心ですね。

妊娠中は貧血予防、出産に耐えうるお母さんの体力づくり、赤ちゃんを健やかに守り育てるため、産後の回復を早くするために、望ましい体重増加量まで増やすことも大切なこととなります。
体重増加を気にしすぎて、食事量を減らしたり、糖質を抜いたり、減らしたり、食事回数を減らしたり、無理な運動をしたりということは推奨されていませんので、栄養バランスの整った食事を３食ムラなく続けていただくと良いと思います。　全体的にはエネルギー量も不足していると思いますので、これ以上減らすことは推奨しません。　むしろしっかりと食べて、代謝をアップさせて、食べても太りにくい身体にすることでの体重管理を推奨します。昼食を抜くなどして空腹の時間が長くなると、夕食の時に脂肪をため込もうとして、食べていないつもりでも体重増加につながることがあります。
また血糖コントロールも乱れて妊娠糖尿病のリスクも上がってしまいますので、少量であっても３食のリズムを崩さずに食べられると良いですね。

妊娠期のバランスの整え方については下記を参考にして下さい。
【妊産婦のための食生活指針・食事バランスガイド（2021年改定版）】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　

食べたものを効率的にエネルギー源として変換する為には、ビタミンB群が大切な役割を果たします。　肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく源にはビタミンB群が多く含まれますので、上記のバランスガイドを参考に、たんぱく源を不足することなく摂りいれていかれると良いですね。
また、食事の最初に野菜類などの食物繊維をしっかりと食べる事で、血糖の急上昇を防ぐことができます。　野菜の目安は、生野菜であれば、１食両手いっぱい分、加熱された野菜であれば、１食片手いっぱい分が目安となります。　１日３５０ｇを目標に野菜を召し上がり、体の調子を整えられると良いと思います。

洋食はバターや脂肪分を多く使用しますので、和食も取り入れて、脂肪分、糖分、塩分を摂り過ぎない食事を心がけられると安心かと思います。

色々記載しましたが、とても良く体重管理できていますので、過度な制限はせずに、できる範囲で食事量や内容を考えていけると良いですね。
よろしくお願いいたします。

ゆきんこさん、お返事ありがとうございます。

軽度の妊娠糖尿病との診断があるのですね。
産院の方から栄養指導があればそちらに従って食事をしていただくことが大切になります。

妊娠糖尿病であっても、糖質を過度に制限することは推奨されていませんので、必要なエネルギーは確保していけると良いですね。　食パンをライ麦パンや全粒粉パンにしたり、ご飯を雑穀米や玄米等にするということも推奨しています。
鉄について、動物性の鉄が多く含まれる食材が吸収率の良いヘム鉄が含まれています。

【鉄分が多く含まれる食材】
◉赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)
◉レバー
◉魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)
◉卵(特に卵黄)
◉大豆製品(豆腐・納豆・油あげ・きな粉など)
◉緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)
◉乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)
◉オートミール、フォローアップミルク

特に動物性の食材(肉類・魚類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。卵は動物性ですが非ヘム鉄になります。非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いですね。

ビタミンB群については、管理栄養士の立場上サプリメントを積極的に推奨することはできませんので、医師か薬剤師にご相談ください。

上記の動物性の鉄分が多い食材を摂取していただくと、ビタミンB群も摂取できますのでお勧めです。

よろしくお願いいたします。