妊娠中の食事

あさこさん、こんばんは。
ご相談いただきありがとうございます。

妊娠中の食事についてのご相談ですね。
奥様の好きなお食事を旦那様が作って食べさせてあげたいとお考えとのこと、とても愛情深く優しい旦那様ですね。

まず妊娠中に食べてはいけない食材についてお伝えします。
妊娠中に感染してしまうと、胎児にも影響を及ぼすリスクがある食材があります。
トキソプラズマ菌とリステリア菌には十分に注意しましょう。

◉妊娠中に控えるべき食材
【生肉】
有害な寄生虫や細菌（トキソプラズマやリステリア菌）が含まれています。妊娠中は抵抗力がさがり、感染しやすい状態になるため、中心部の赤身がなくなるまでしっかりと加熱調理した肉料理を食べましょう。
例：レアステーキ　ローストビーフ　生レバー　馬刺し　鳥刺し　ジビエ(野生鳥獣の肉)　ユッケ　加熱不十分な肉

【非加熱食品】
加熱殺菌されていない食品は、リステリア菌による食中毒を起こす危険性があります。
例：生ハム　生ベーコン　生サラミ　スモークサーモン　肉や魚のパテ　未殺菌の牛乳　

【チーズ】
種類によって、加熱処理されているものと、されていないものがあります。日本製のものは加熱処理されているものもありますが、製品によって異なるので、食品表示を確認しましょう。輸入品は加熱処理していないものが多いので、食べないほうが安心です。
・加熱処理されているため食べてもOKなもの
　プロセスチーズ　スライスチーズ　スティックチーズ
・加熱処理されていないため注意が必要なもの
　ブルーチーズ　カマンベールチーズ　チェダチーズ　モッツァレラチーズ


また、生の魚や卵について、食べてはいけないものではないですが、サルモネラ菌、ア二サキス等の心配がありますので、基本的には加熱したものを召し上がるように考えておくと安心です。


魚の種類によっては水銀を多く含む魚は胎児に影響を与えるため、量に注意が必要です。大型の魚の多くには、赤ちゃんへ影響する量の水銀が含まれているため、厚生労働省が妊娠中の摂取量を定めています。
　
【注意が必要な魚（1切れ＝約80g）】
・1週間に2切れ
キダイ　マカジキ　ユメカサゴ　ミナミマグロ(インドマグロ)　ヨシキリザメ　イシイルカ　クロムツ
・1週間に1切れ
キンメダイ　ツチクジラ　メカジキ　クロマグロ(本マグロ)　メバチ(メバチマグロ)　エッチュウバイガイ　マッコウクジラ

【特には注意が必要でないもの】
キハダ　ビンナガ　メジマグロ　ツナ缶　サケ　アジ　サバ　イワシ　サンマ　タイ　ブリ　カツオなど

≪参考≫厚生労働省；これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf


一方、妊娠中に積極的に摂取しておきたい栄養は、葉酸、鉄分、カルシウム等です。　もちろんバランスよく３食食べるということが一番の目標でもありますが、これらの栄養素を意識してメニューを考えていくとよろしいかと思いますよ。

★葉酸
お腹の中の赤ちゃんの身体の発育を促し、母体の赤血球が作られるのを助ける働きをもつため、妊娠期や授乳期には必要不可欠な栄養素です。妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんに二分脊椎症や無脳症など神経管閉鎖障害が起こる可能性があるため、厚生労働省は、妊娠を予定している、または妊娠中の女性は1日当たり0.4mg（400μg）の摂取を勧めています。また、遺伝子の働きを調整する栄養素でもあるため、妊娠前～妊娠12週までと限定せず、妊娠全期間を通して摂り続けたほうがよい栄養素です。
葉酸はビタミンB群のひとつで、色の濃い葉もの野菜や果物、豆類に多く含まれています。妊娠したら、妊娠前より緑黄色野菜を多めに食べるように心がけるとよいでしょう。
葉酸のサプリメントや栄養補助食品の利用については自己判断せず、必ず産婦人科医へ相談しましょう。食事から葉酸を摂ることが基本ですが、サプリメントや栄養補助食品を併用する場合も1日当たり1mgは超えないようにしましょう。

【葉酸をたくさん含む食材】
ほうれん草　小松菜　モロヘイヤ　パセリ　小ねぎ　春菊　ブロッコリー　オクラ　豆苗　枝豆　アスパラガス　ニラ　かぼちゃ　アボカド　焼きのり　ホタテ貝　納豆　きな粉　いちご　ライチ　マンゴー　甘栗


★鉄分
妊娠初期（妊娠16週頃まで）は、つわりによって十分な食事を摂れないことで、鉄分が不足して貧血が起こりやすい時期です。妊娠中期以降（特に妊娠20週以降～）は、母体の循環血液量が増加に伴って血液が薄まった状態となり、赤血球を作るために必要な鉄分の必要量も増すために、生理的に貧血が起こりやすい時期となります。血液検査の結果、貧血と診断されないことはありますが、母体も赤ちゃんも鉄分を必要としていますので、妊娠全期間を通して食事から鉄分を摂るようにしましょう。

【鉄分が多く含まれる食材】
◉赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)
◉レバー
◉魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)
◉貝類(あさり・しじみ・かき、ホタテ)
◉卵(特に卵黄)
◉大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・がんもどき・きな粉など)
◉緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)
◉乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)
などです。　

特に動物性の食材(肉類・魚類・貝類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。卵は動物性ですが非ヘム鉄になります。非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いです。


★カルシウム
母体だけでなく、お腹の中の赤ちゃんの骨や歯をつくるために大切な栄養素です。牛乳やヨーグルト、小魚、大豆製品、海藻類などを毎日摂るように心がけましょう。カルシウムの吸収を促すビタミンD(例：きのこ、干ししいたけ、しらす、鮭、きくらげに含まれる)や、骨を作るのを助けるビタミンK（例：納豆などの発酵食品、肉、卵、ほうれん草、バジル、しそ）と一緒に摂ることがポイントです。

【カルシウムをたくさん含む食材】
牛乳　ヨーグルト　プロセスチーズ　ししゃも　桜エビ　じゃこ　煮干し　木綿納豆 厚揚げ　ひじき　ワカメ　小松菜　チンゲンサイ　切り干し大根


妊娠中の食事で大切なのは、食事に対してストレスを抱えないこと、こだわりすぎないことです。また体重を過度に心配しすぎると栄養面でも心配になりますから、母体と赤ちゃんの健康のために、食事の内容や食習慣を見直して、できることから工夫していけると良いですね。

よろしくお願いいたします。