増えすぎた体重を減らしたほうが良いのかについて

Taro3さん、こんばんは。
ご相談ありがとうございます。
妊娠中の体重管理についてお悩みなのですね。

現在は特に体重や血糖値、血圧などについては検診で指摘されておらず、食べ悪阻で妊娠前から＋4㎏増加しているのですね。
妊娠中の体重増加目安については、近年日本では出生体重が2500g未満の低出生体重児が増加傾向にあるため妊娠中の体重増加目安が見直され、2021年以降の妊婦さんに推奨される体重増加目安は以下になりました。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI18.5未満：12～15kg
妊娠前BMI18.5～25未満：10～13kg
妊娠前BMI25～30：7～10㎏
BMI30以上：個別対応

Taro3さんの妊娠前BMIは21ですので、出産までに増やす体重の理想量は＋10～13㎏です。
体重増加ペースについては、以下の妊娠中の体重増加曲線（BMI18.5～25未満）を参考にしてくださいね。

現在18週で＋4㎏ですので、曲線の黄色いカーブ部分を目安にすると20週頃までは現状維持を心掛け、それ以降は1週間あたり0.3～0.5kg程度の増加ペースで増やしていける良いかと思います。

【妊娠中の体重増加曲線】
https://www.ncchd.go.jp/scholar/research/section/socialmed/20210916.pdf


お食事については、仕事の忙しさやストレスでストレス食いをしてしまうこともあるのですね。
妊娠中はホルモンバランスの影響でメンタルや食欲も変化しやすいですので、食事もストレスを溜めすぎない範囲で取り組んでみてくださいね。

1日3食規則正しくバランスよく食べるというのは理想的ではありますが、産休前の忙しい日々の中では実践するのが大変なこともある思います。
そのような場合には、食べすぎたら次の食事は少し少なめにするようにしたり、散歩の時間を長くする、
朝昼と野菜不足だったら夕食は野菜多めに食べるなど、1日や1週間の単位でカロリーの帳尻合わせやバランスを整え、平均すると目安量くらい食べられるように調整しながら食事管理をしていけると良いかと思います。

こちらは全般的な内容になってしまいますが、妊娠中に何をどれだけたべると良いかについては、以下の食事バランスガイドも参考にしてくださいね。

【参考】妊産婦にための食事バランスガイド・妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

妊娠中のお食事管理でできるだけ守っていただきたいポイントは『主食・主菜・副菜とそろった食事を心掛ける』ことです。
食品の中に含まれる栄養素は、体中で相互に作用しあいながら働いているので、色々な食材を偏りなく食べてお腹の赤ちゃんや母体に必要な栄養を送り届けることが大事になります。

また、すでにご存じのこともあるかと思いますが、急激な体重増加を防止するために、食べ方や食べるタイミングでも実践していただきたいポイントがあります。

・野菜料理を一皿分先に食べる
・20分以上ゆっくりよく噛んで食べる
・21時以降は高カロリーな料理は控える
（夕食が21時以降になる場合は夕方におにぎりやサンドイッチなどの補食をとり、夕食は低カロリーなおかず料理を中心に食べましょう）
・間食を食べるならできるだけ空腹時や夕方以降は避け、日中の食後すぐのタイミングで食べる

などもぜひ意識してみてくださいね。

色々と書きましたが、Taro3さんが無理なくできそうなことを試しながら、ご自分に合った方法を探してみてください。

またお力になれることがありましたらお声かけくださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。

Taro３さん、お返事ありがとうございます。
追加のご質問についてお答えしますね。

妊娠中は赤ちゃんや母体の健康のために、必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることがポイントです。
甘いものや脂っこいものの摂りすぎには気を付ける必要があるのですが、過度な糖質制限は赤ちゃんや母体の健康維持に必要なエネルギーや栄養素が不足し、栄養バランスの乱れにもつながりますので、適度にご飯やパン、麺類などの炭水化物も摂るようにすることが推奨されます。

しかし、夕食が21時以降など夜遅くなってしまう場合や、日中にカロリーを摂りすぎた時などには、夕食だけ主食抜きにしてカロリーを抑えた食事をすることも一つの方法です。
ただ、主食を抜くことで主菜料理の量が増えて結果的にカロリーや脂質、塩分などを摂りすぎてしまう場合もあるので、その点は注意して食べるようにしましょう。

もし夕食にご飯を食べることに抵抗感がある場合には、雑穀米やもち麦、玄米、こんにゃく米などを加えたご飯にするのもおすすめですよ。白米に比べて食物繊維の量がアップするので、血糖値が急激にあがりにくくなり、ダイエット効果が期待できます。

また、炭水化物と一緒にビタミンB₁を含む食品（豚肉やレバー、うなぎ、たらこ、枝豆など）を一緒に摂ると、代謝を促し糖質をエネルギーに代えてくれる働きがあるので体脂肪の蓄積を抑え、疲労回復にも効果的です。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は栄養価が高く、タンパク質やカルシウム、腸内環境を整える乳酸菌の供給源としても優秀な食品ですが、動物性脂肪である乳脂肪を含むので摂りすぎると中性脂肪やコレステロール値が高くなるリスクもあります。

乳製品は主菜（タンパク質食材）に含まれるので、『肉・魚・卵・大豆製品・乳製品』をまんべんなく食べることが理想になりますが、他のタンパク質食材が苦手だったり、朝食や昼食のタンパク質不足を補う目的で摂るのであれば、必ずしも乳製品を多めに摂ることが悪いことではありません。
日頃からたんぱく源として乳製品を多めに摂っている場合には、低脂肪や無脂肪の牛乳・ヨーグルトを選ばれると良いと思います。

どんな食材でも摂りすぎ・摂らなすぎは栄養バランスが乱れる原因となるので、それぞれ適量を意識しながら取り入れてみてくださいね。

どうぞよろしくお願いいたします。