産後の食事

いちさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
産後のお食事についてお悩みなのですね。

現在はBMI24で今の体重をキープしたいとのことなのですね。妊娠前から妊娠中もお食事管理を頑張りましたね！
現在は二人のお子さんの育児でお忙しい中でも、日々お食事を気を付けられており、とても素晴らしと思います。

授乳中の食事については母乳をつくるために母体の消費カロリーも増えますので、相応にカロリーや栄養を摂っていく必要があります。
極端な食事制限は産後の回復を遅らせたり、母乳の分泌が減ったりと母体の負担になりますのでおすすめしません。基本的には1日3食、主食・主菜・副菜とバランスよく食べていくことが大事になります。

第二子の妊娠前のお食事を意識して食べていても、お腹が空いてしまうとのことで、産後のお食事は基本的には厳しい制限などはは必要なく、通常のお食事に戻しても良いとされていますが、
母乳育児をされている方は、母乳産生のため妊娠前のお食事よりも＋450kcalのエネルギー付加量が必要とされています。

授乳中に何をどれだけ食べれば良いかについては、以下の食事バランスガイドを参考にしてくださいね。

【妊産婦のための食事バランスガイド：厚生労働省】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

授乳中のエネルギー付加量を増やすと体重増加が心配な場合には、【野菜・きのこ・海藻類】や【低脂肪なタンパク質】を増やしていくことがおすすめです。
毎食、野菜料理を2～3品ほど用意したり、タンパク質は鶏ささみや白身魚、脂身を取り除いた赤身肉や、お豆腐、卵などバランスよく取り入れてみてくださいね。

産後に太りやすくなってしまう主な原因としては、妊娠中は安静にしていることも多いことから筋肉量が低下して、その分基礎代謝量が下がっている可能性があげられます。
基礎代謝を上げて太りにくい身体を作り、しっかり食べて健康的にダイエットをしてくためには、栄養バランスの良い食事と継続した運動習慣（有酸素運動や筋肉トレーニング）が不可欠です。

運動といても、赤ちゃんを抱っこしたり、お子さんと遊んだり、家事をしたりなど、日々の生活の中での活動量も含まれますので、無理のない範囲で体を動かることを意識してみてくださいね。

また、食事内容の他には「いつ食べるか」も体重を増やさないためには大事になりますので、以下の3つのポイントも参考にしてみてくださいね。

★食事時間・タイミングのポイント
① 1日3食規則正しく食べる
② 甘い間食はなるべく食後すぐや、運動前、授乳前のタイミングに食べる。
（甘いお菓子や飲み物を空腹時に摂ると、血糖値が急激に上がりやすいので、食前に牛乳やチーズ、ナッツなどタンパク質や食物繊維を含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。）
③ 21時以降は食べない
（もし夕食が遅くなる場合には、夕方に補食を摂って、その分のカロリーを引いた食事を夕食で摂りましょう）

またお力になれることがありましたらお声かけくださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。