自宅安静中の体重管理

ゆずさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在22週で自宅安静中なのですね。現在は妊娠前から＋5㎏の体重増加で胃主治医からも体重増加ペースが速いといわれているとのことで、お食事に悩んでおられるのですね。

日ごろから間食やジュースは摂らないように気を付けられていたとのことで努力されており素晴らしいと思います。
お米の量が多い可能性があるとのことですが、普段はお茶碗1杯程度とのことで、おかずも野菜メインのおかず1品＋汁物と日頃から高カロリーな食事には気を付けてヘルシーな食事を摂るようによく気を付けられていることがうかがえます。

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきますので、母体のある程度の栄養摂取と体重増加は必要になります。
近年日本では出生体重が2500g未満の低出生体重児が増加傾向にあるため、現在の妊娠中の体重増加目安を見直され、妊婦さんに推奨される体重増加目安は以下になりました。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI18.5未満：12～15kg
妊娠前BMI18.5～25未満：10～13kg
妊娠前BMI25～30：7～10㎏
BMI30以上：個別対応

ゆずさんは現在妊娠前から＋5㎏まで体重が増えてきていますが、妊娠前のBMIは21くらいですので、『出産までに10～13㎏の体重増加』が理想とされています。
今後の体重増加ペースに気を付けていれば、妊娠期間全体を通してみればそこまで危険な体重増加量ではないように思います。

こちらでは実際に食事記録などを拝見できないので、具体的なアドバイスできないのですが、妊娠中のお食事量やバランスについては、以下の食事バランスガイドを参考にしてみてくださいね。

食事バランスガイドでは、妊娠初期～中期の主食量は1日あたり【5～7つ（SV）】です。
１つ（SV）＝ごはん小盛り 1杯 （100g）なので、
1日あたりの米飯の量は500g～700g、3食にわけると1食あたりの米飯は160g～230gくらいが目安になります。

【参考】妊産婦にための食事バランスガイド・妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

当サイトの食事バランスガイドについて説明した動画もぜひご視聴いただければと思います。
【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　


また、ゆずさんは現在妊娠中期ですので、一般的には妊娠前または初期のお食事から+250kcalのエネルギー付加量を足した食事量が理想とされています。
１日あたり、主菜（卵や大豆製品）と副菜と果物を１品ずつ足したくらいの量が250kcalです。
【付加量250kcal分のメニュー例】：卵１個、野菜のおかず1品、りんご半分

もしご飯の量が目安よりオーバーしていたら、その分低カロリーな主菜や副菜を増やしてタンパク質やビタミンミネラルなどの栄養バランスを整えていくのも一つの方法かと思います。

妊娠中は赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることがポイントですので、今後も体重増加に影響が大きい油や糖分の摂りすぎには気をつけるようにしていきましょう。

運動制限がある分、体重管理は大変かと思いますが、過度な糖質制限は赤ちゃんや母体の健康維持に必要なエネルギーや栄養素が不足し、栄養バランスの乱れにもつながりますので、適度にご飯やパン、麺類などの炭水化物も摂るようにしましょう。
炭水化物と一緒にビタミンB１（豚肉やレバー、うなぎ、たらこ、枝豆）などを一緒に摂るとエネルギー代謝が促されるのでおすすめです。

さらに野菜などから食物繊維を一緒にとると食後血糖値の上昇も抑えて体脂肪の合成を防いでくれる効果もありますので、できるだけ食事の一番最初に野菜のおかずをゆっくりよく噛んで食べるようにしてみてくださいね。

色々と書きましたが、どれも完璧にやろうとするとご負担が大きいと思いますので、できそうなことを試しながらご自分に合った方法を探してみてください。

また気になることやご不安なことなどありましたらご相談くださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。