食べづわりで定期的に濃い味のものを食べてしまいます。

ぶーちゃんさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在妊娠7週で食べ悪阻と体重管理でお悩みなのですね。

濃い味のものを食べてしまうとのことで、妊娠中に塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症候群やむくみの原因となることがありますので、摂りすぎには注意したいところですね。
例えば、調味料は減塩醤油や減塩味噌を使ったり、酢やレモン汁など酸味を加えることで塩気を感じやすくする、塩分の多い漬物や麺類・汁物の汁は残して具だけ食べるなどの工夫もぜひ取り入れてくださいね。

また、野菜に含まれるカリウムというミネラルは過剰に摂りすぎたナトリウムの排泄を促してくれる効果がありますので、味の濃いものを食べたら野菜もしっかりと食べてくださいね。

体重増加については、悪阻中はどうしても体重増加のペースが乱れがちになりますので、今は焦らずできる範囲で食事量を調整していき、悪阻がおさまってから＋10㎏の範囲に収められるよう頑張っていければ良いかと思います。

また、便秘による下腹部の圧迫感については、妊娠すると黄体ホルモンの影響で大腸の働きが悪くなったり、便が硬く出にくくなったりするため、もともと便秘体質の場合は、便秘が悪化してしまうことも多いです。
便秘対策のお食事ポイントは以下の通りです。

①ヨーグルトや納豆などの発酵食品で腸内環境を改善してくれる善玉菌を摂る
②善玉菌のえさになる食物繊維やオリゴ糖を摂る
③こまめな水分摂取
④適度な油脂の摂取
⑤適度な運動・マッサージ

①乳酸菌
ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を１日１品は摂れると効果的です。
発酵食品が苦手な場合には腸内細菌叢を調える整腸剤や乳酸菌のサプリメントを処方してもらうのも一つの方法です。

②食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があり、水溶性食物繊維は便の保水性を高めて便を柔らかくしてくれる効果があり、
不溶性食物繊維は便の量を増やして腸の蠕動運動を促す効果があります。
食事量はしっかり摂れており、便がコロコロと硬いようでしたら水溶性食物繊維を積極的に摂られると良いと思います。

不溶性食物繊維は野菜などに含まれ、糸状の繊維状のものや多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
穀類、野菜、イモ類、豆類、キノコ類、果実、海藻、など多くの食品に含まれています。

水溶性食物繊維を多く含むオススメの食材はオートミールなどの雑穀や大豆製品、人参、さつまいも、カボチャ、ごぼうなどの根菜類、バナナやリンゴ、イチゴ、キウイフルーツ、プルーンなどに豊富に含まれています。
また、おくらや納豆などのネバネバ食品、わかめやモズクなどのヌルヌルした海藻類にも多く含まれます。

オリゴ糖はバナナやプルーン、大豆製品などに含まれており。腸内善玉菌のエサになって善玉菌を増やしてくれる効果があります。食べ合わせとしてバナナヨーグルトや、きなこヨーグルト、プルーンヨーグルトなどのメニューもおすすめです。

③水分
妊娠すると妊婦中の体内での様々な変化により、普段より多くの水分を必要とします。そのため、妊娠中は脱水になりやすいので注意が必要です。
水分不足になると便の保水量も低下して便が硬くなり出にくくなりますので、目安としては1日1.5～2リットルくらいの水分を摂れると良いです。
お食事でも汁物や煮物、果物やヨーグルト、ゼリーなど水分を多く含む食材やメニューを積極的に取り入れて、こまめに水分を摂れるように工夫してみてくださいね。

④適度な油脂の摂取
食物繊維や水分をしっかり摂っても便秘が改善しない場合、便が固くて排便しにくいような場合には適度に油脂を摂ることもおすすめします。
油脂を摂ることで便の滑りがよくなり排便をスムーズにしてくれる働きをします。

④適度な運動・マッサージ
もし医師から運動の許可があれば、ぶーちゃんさんの可能な範囲で体を動かすこともおすすめです。
妊娠中でもできるウォーキングやヨガ、ストレッチなどの運動で腸に適度な刺激を与えて蠕動運動を促していきましょう。
ゆっくりとお尻歩きをしたり、下腹部をやさしく『の』の字にマッサージしてあげるのもおすすめです。

色々とお伝えしましたが、ぶーちゃんさんのできそうなことからぜひお試しになってくださいね。
またお力になれることがありましたらお声かけください。
どうぞよろしくお願いいたします。