初期からの体重管理について

ひなママさん、こんばんは。
いつもご相談いただきありがとうございます。

妊娠初期からの体重管理についてのご相談ですね。
妊娠期の体重管理は基本的に主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を摂り、なるべく食べむらやどか食いなどがないように、血糖コントロールを付けるというところがとても大切な要素となります。

だんだんと食べられるものも増えてきたとのこと、食べられる範囲の中で、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識できると良いですね。
例えばうどんの場合は、茹でたホウレン草や卵を加えるだけでバランスが良くなります。
豚汁等を多めに作って起き、汁物から野菜を摂る工夫をしても良いですね。汁をたくさん飲んでしまうと塩分摂りすぎになりますので、汁を飲むというよりも具沢山の汁物を食べるという感覚で進めてみてください。

１回の量があまり食べられれない時は、間食でエネルギーを補っている方法はとても素晴らしいと思います。　果物やオートミールクッキーなど内容もとても良いですね。

1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

それぞれ詳しく説明していきますね。
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
⇒「主食」は穀類でエネルギーのもととなる食材で、米・パン・麺類・グラノーラ・芋類などです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は、肉・魚・卵・大豆製品などです。脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などです。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
⇒夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

●不足しがちな栄養素は間食で補う
⇒間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天や果物、チーズなどがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給しましょう。

●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
⇒「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。


バランスを整えるといっても、難しく考えなくても大丈夫です。　たとえば、和食であれば、ご飯と主菜となるたんぱく源(魚料理や肉料理や卵料理など)と野菜類が揃っていれば、バランスの良い食事になります。　３品揃えなくても、例えば、パスタの中にたんぱく源や野菜を入れたものや、ロコモコ丼の様にご飯の上にハンバーグと目玉焼きとサラダ系のものを載せるだけでバランスが整ったメニューとなります。
１品でも栄養バランスの良いメニューを添付しますので、ご参考にして頂けたら幸いです。

【ふわふわ＆トロトロの納豆ごはん】
https://baby-calendar.jp/recipe/5302

【サバとナスのトマトパスタ】
https://baby-calendar.jp/recipe/5293

【いろどり野菜のドライカレー】
https://baby-calendar.jp/recipe/4948

【春キャベツのボリュームカツサンド】
https://baby-calendar.jp/recipe/5371



妊娠期のバランスの整え方については下記を参考にして下さい。

【妊産婦のための食生活指針・食事バランスガイド（2021年改定版）】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　


食べたものを効率的にエネルギー源として変換する為には、ビタミンB群が大切な役割を果たします。　肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく源にはビタミンB群が多く含まれますので、上記のバランスガイドを参考に、たんぱく源を不足することなく摂りいれていかれると良いですね。

よろしくお願い致します。