妊娠中の体重増加

めいさん、こんばんは。
ご相談いただきありがとうございます。

妊娠中の体重増加についてのご相談ですね。
今年に入って妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量というものが改訂されており、妊娠前61kg、158㎝の体格だとすると、普通の体格になりますので、一般的には10～13kg程度の体重増加量が望ましいと言われています。
産院によっては独自の目標を定めているところもあるかもしれませんが、厚生労働省の妊産婦のための食生活指針には上記の体重増加量が記されています。　この改定の背景には、昨今の妊婦さんは体重増加が少ないというデータがあり、低出生体重児の割合が増えていることが理由として挙げられます。

妊娠中の体重管理はダイエットではないので、糖質制限をしたり、食事量を減らしたりという事での管理はお勧めしていません。　必要なエネルギーが摂取できなくなり、お子様の発達面で心配になったり、お母さんの貧血などのリスクもあがってくるという事もありますので、

1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

それぞれ詳しく説明していきますね。
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
⇒「主食」は穀類でエネルギーのもととなる食材で、米・パン・麺類・グラノーラ・芋類などです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は、肉・魚・卵・大豆製品などです。脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などです。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
⇒夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

●不足しがちな栄養素は間食で補う
⇒間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天や果物、チーズなどがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給しましょう。

●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
⇒「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。


妊娠期のバランスの整え方については下記を参考にして下さい。
【妊産婦のための食生活指針・食事バランスガイド（2021年改定版）】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　

よろしくお願い致します。

めいさん、お返事ありがとうございます。
理解していただけたとのこと、安心しました。
まずは夕食を軽めにして、朝食と昼食を充実させるというお考えはとても素晴らしいと思います。
また何かお困りのことがあればいつでもお声かけくださいね。

めいさん、こんばんは。

魚や肉類が苦手なのですね。　鮭はとても良いたんぱく源なので引き続き継続して摂取するようにしましょう。
たらこは加熱したものは良いですが、妊娠中の生の魚卵はリステリア菌が心配になるため控えましょう。

たんぱく質としては、卵や大豆製品や乳製品なども含まれます。　1日１個は卵を摂取し、豆腐や納豆や豆乳なども取り入れていけると良いですね。
ただ大豆製品ばかり摂取しても、大豆イソフラボンの摂りすぎにもつながってしまいますので、肉や魚で何か食べられそうなものを少しずつ探していかれると安心です。
サラダチキンや冷しゃぶなどはいかがでしょうか？
魚は焼き魚が苦手であれば、煮魚や鍋物にいれたり、つみれなどにしても良いです。

妊娠中はなるべく食事から栄養を補給するように考えますので、私の立場からサプリをお勧めすることはしずらいです。　
肉や魚が食べられなくても、たんぱく質を摂取する方法は上記のようにいろいろありますので、体づくりにと大切なビタミンBの供給源ともなるたんぱく質を少しずつ取り入れていけると安心だと思います。

めいさん、お返事ありがとうございます。
そうですね。体調の良い日をみて、食べられそうなものを探していけると良いですね。
また何かお困りのことがあればいつでもお声かけください。