妊娠後期からの体重管理について

こたろーさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在29週6日で、急激に体重げ増えており、尿糖も出ているのですね。

29週目になると、赤ちゃんの体重は急激に増えていき、このくらいの時期から出産までの間に赤ちゃんの体重は現在の2倍ほどにもなるともいわれています。
また浮腫などで体内の水分量も変化が激しくなるので、1日に1㎏ちかく増加しても、水分や赤ちゃんの体重が増えている可能性も高いため、すべて母体の体脂肪による増加とは考えにくい場合が多いです。

尿糖については妊娠中期以降になると、胎盤から出るホルモンによって、血糖値を下げてくれるインスリンの効き目が弱くなり、血糖値が下がりにくくなるため、尿中にも糖が出やすくなります。
また、検査前に甘いものを摂ったり、食事を食べすぎると尿糖がでることもあります。
妊娠中に尿糖がでることは珍しいことではなく、主治医から妊娠糖尿病の診断もされていないのでしたら、そこまで心配されなくても大丈夫かと思いますよ。

体重管理をするようにといわれたとのことですが、目標体重などは主治医からいわれましたでしょうか？
妊娠中の体重増加目安は、妊娠前のBMIから算出されます。

☆妊娠前の体格（BMI）ごとの、妊娠中の体重増加目安
・低体重（やせ）： BMI18.5未満 12～15kg
・ふつう：BMI18.5以上25.0未満 10～13kg
・肥満（１度） : BMI25.0以上30.0未満 ７～10kg
・肥満（２度以上） : BMI30.0以上 個別対応（上限5㎏までが目安）

妊娠中は特に極端な食事制限や糖質制限は栄養バランスを乱して母体やお腹の赤ちゃんの負担になるためおすすめしません。
体重が増えすぎてきた場合でも、基本的には主食・主菜・副菜とバランスよく食べて、お砂糖や油脂などで余分なカロリーはできるだけ摂りすぎないよう気を付けていただくのが基本になります。

妊娠中に何をどれだけ食べたら良いのかは、こちらの食事バランスガイドを参考にしてくださいね。

★『食事バランスガイド』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

また、当サイトの食事バランスガイドの解説動画もありますので、ぜひご覧になっていただければと思います。

★妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　


現在のお食事内容もありがとうございます。
1日3食規則正しく食べられており、食べ方なども色々と工夫もできておりとても素晴らしいと思います。

朝食はオールブラン＋豆乳、ヨーグルトかゆで卵かチーズと主食・主菜は食べられているので、更に副菜で加熱野菜を片手のひら1杯分か、生野菜なら両手1杯分食べられると、栄養バランスが整い血糖上昇も緩やかになり、腹持ちもよくなりますよ。
昼食も同様に、汁物に野菜・きのこ・海藻類などの具材を片手１杯分たっぷり加えて摂るようにしましょう。
野菜から先に食べたり、お腹が空いたら無糖炭酸水を飲む工夫もとても良いと思いますので、ぜひ継続してくださいね。

寝る前にお腹が空いてしまう場合には、夕食で野菜・きのこ・海藻類のおかずを2～3品用意して、ご飯には玄米や雑穀米、もち麦などを加えたものにするのがおすすめです。

小腹が空いたときは糖質オフのお菓子やナッツやチーズ、スルメイカなど低糖質なおやつを試しているのも良いと思います。
また、空腹時に甘いものや炭水化物食品を食べると急激に血糖値を上げやすいので、一緒に牛乳や豆乳、ノンカフェインのカフェオレ、野菜100％のジュースなどのタンパク質や食物繊維と一緒に摂ることも意識してみていくださいね。

運動も食後にウォーキングやヨガなど軽い有酸素運動を行うと、食後血糖値の上昇を抑える効果がありますので、可能な範囲でぜひ取り入れてみてください。

時には食べすぎてしまうこともあるかもしれませんが、そんな時は次の食事でなるべく低カロリーの料理を摂るようにしたり、運動をするなどして調整すれば大丈夫です。
あまりストレスを溜めすぎてしまうのも心配ですので、たまには好きなものを食べたり、好きなことをしてリフレッシュしつつ、残りの妊娠期間を穏やかに過ごされてくださいね。

色々とお伝えしましたが、またお力になれることがありましたらお声かけください。
どうぞよろしくお願いいたします。

こたろーさん、お返事ありがとうございます。
朝に20分ほどウォーキングを始めたのですね。食事前に水分やお野菜を摂ることなども実践されており、頑張っていらっしゃいますね！

食べすぎてしまう場合には、食前に水分をとってお腹を膨らますのも良いと思います。
また、最初にミニトマトなどの野菜を食べると、前述した通り、糖質の吸収を抑え、食後血糖値の上昇を緩やかしてくれる効果がありますのでぜひ継続していきましょう。
ただ、ミニトマト3～4個では食物繊維の量が少し足りないので、もう少し量を増やして小鉢1つ分くらいのお野菜を、1番最初にしっかり摂るようにされると効果的ですよ。

食後はある程度ゆっくり過ごされても大丈夫です。
運動は食後30分～1時間後くらいを目安に行うのが血糖を下げる効果が高くおすすめですが、運動も食事も毎日コツコツ続けることが大事ですので、難しい場合はできるときにできる範囲で体をうごかしていただければ問題ありませんよ。
その日の体調に応じながら、無理せずマイペースに取り組んでみてくださいね＾＾