妊娠中の食事バランスについて

さきねぇさん、こんばんは。
ご相談頂きありがとうございます。

つわりもなく、食事に気をつけていこうという意識がとても素晴らしいですね。
適正体重を維持する為にも妊娠期は食生活の基本を身につける絶好のチャンスです。
1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

それぞれ詳しく説明していきますね。
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
⇒「主食」は穀類でエネルギーのもととなる食材で、米・パン・麺類・グラノーラ・芋類などです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は、肉・魚・卵・大豆製品などです。脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などです。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
⇒夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

●不足しがちな栄養素は間食で補う
⇒間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天や果物、チーズなどがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給しましょう。

●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
⇒「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。


バランスを整えるといっても、難しく考えなくても大丈夫です。　たとえば、和食であれば、ご飯と主菜となるたんぱく源(魚料理や肉料理や卵料理など)と野菜類が揃っていれば、バランスの良い食事になります。　３品揃えなくても、例えば、パスタの中にたんぱく源や野菜を入れたものや、ロコモコ丼の様にご飯の上にハンバーグと目玉焼きとサラダ系のものを載せるだけでバランスが整ったメニューとなります。
１品でも栄養バランスの良いメニューを添付しますので、ご参考にして頂けたら幸いです。

【ふわふわ＆トロトロの納豆ごはん】
https://baby-calendar.jp/recipe/5302

【サバとナスのトマトパスタ】
https://baby-calendar.jp/recipe/5293

【いろどり野菜のドライカレー】
https://baby-calendar.jp/recipe/4948

【春キャベツのボリュームカツサンド】
https://baby-calendar.jp/recipe/5371


色々記載しましたが、無理なくできそうなところから始めてみて下さいね。　何かご不明点などありましたらまたご相談下さい。

さきねぇさん、お返事ありがとうございます。
その様に言っていただけて安心しました。

追加のご質問について、お魚は衛生的に行き届いている環境で新鮮なものであれば、お刺身やお寿司などを少量召し上がる分には問題ないですが、加熱されたものの方が安心です。　焼き魚や煮魚や蒸し魚などにされると食べやすいと思います。　
お肉は胃が持たれてしまうのですね。

効率的に鉄分を摂取する為には、赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)、魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)、貝類(あさり・しじみ・かき、ホタテ)、卵(特に卵黄)、大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・がんもどき・きな粉など)、緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)、乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)などを積極的に取り入れましょう。　
特に動物性の食材(肉類・魚類・貝類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。　また、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いですね。

ヒレ肉やもも肉などは脂肪分が少ない赤身肉なので、もしかしたらあまり胃もたれせずに食べられるかもしれません。　少量ずつ試していけると良いですね。
マグロは、種類によっては水銀量が心配になる魚になります。
メバチマグロや本マグロを使用する場合は、１週間に８０ｇまでとなるように注意しましょう。　
魚の水銀量については下記を参考にされて下さいね。

「お魚について知っておいてほしいこと」(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

さきねぇさん、お返事ありがとうございます。

妊娠期には鉄分は不足しがちな栄養素なので、意識して食生活を送られることはとても素晴らしいと思います。
また何かありましたら、いつでもお声掛け下さいね。