食事のバランスについて

いまうさん、こんにちは。
お返事ありがとうございます。

食事バランスガイドを見たところ、主食・主菜は少なめで、牛乳・乳製品と果物は多めだったのですね。
カルシウムを意識して摂るようにされているのはとても良いことですね！
妊娠中はホルモンの影響などでカルシウムの体内吸収率が上がるので妊娠中のカルシウム付加量は特に設けていないのですが、普段から成人女性の推奨量である650mg／日を目標に牛乳や乳製品からこまめに摂れると良いと思いますよ。
牛乳・乳製品にはタンパク質も含まれているので、主菜の摂取量が少ない分、ヨーグルトやチーズで補えていると考えれば問題ないかと思います。

果物については、妊娠初期では２SV（リンゴ1個分）ですが、中期になれば３SVまで食べてOKになります。
２～３SVの範囲内ならリンゴも食べて良いと思いますが、より沢山食べたい場合にはリンゴよりもカロリーや糖質が低いものを選ぶと良いですね。
例えば、リンゴよりグレープフルールやみかんなどの柑橘系果物の方が糖質やカロリーは低くなりますよ。

また、口寂しいときに果物をつい食べすぎてしまう場合には、コンビニなどで売っているいちごやブルーベリーなどの冷凍フルーツもおすすめです。
凍っているので生の状態よりゆっくり食べられて、食べる量を抑えることができますし、口の中もさっぱりするので悪阻の時にも役立ちます。アイスの代わりとして食べることもできるかと思います。

主食を食べると太りそうで怖いと感じてしまうお気持ちもわかります。その時に安心して食べられるものを食べるというのは、とても大事なことだと思います。
毎食バランスよく食べるというのは誰でも難しいことですし、妊娠中は体調や嗜好も変わりやすいので、完璧を目指す必要はありませんよ。
毎食ではなく3日や1週間単位などでおおまかに主食・主菜・副菜と色々な食材を食べられていればOKと思ってゆる～く取り組んでみてくださいね。

主食に含まれる炭水化物や糖質については、お腹の赤ちゃんの成長に必要なエネルギー源になりますし、主食にもタンパク質や食物繊維、ビタミンミネラルなど様々な栄養素が含まれていますので、無理せず少量ずつからでも食べられると良いですね。
例えば、玄米や雑穀米にすると、白米より食物繊維量がアップするので、食後血糖値の上昇を抑える働きがあり太りにくく腹持ちもよくなります。玄米や雑穀米、もち麦や全粒粉パンなど食物繊維が多い主食からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

今でも充分に頑張って努力されていると思います。
まずは現在できていることを続けながら、ご負担のない範囲で取り組んでみてくださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。

いまうさん、お返事ありがとうございます。
追加のご質問についてお答えしますね。

①について
食事バランスガイドは、一日に食べることが望ましい料理の組み合わせと、おおよその量を示していますので、１SVの基準はカロリーではなく『１SV＝重量約100g』となっています。
なので、大きめの果物であるリンゴやグレープフルーツなら１SV＝1/2個
小さめの果物であるみかんやキウイフルーツ、バナナなら１SV＝1個になります。

バナナもちろん食べて大丈夫ですよ＾＾
もし目安量より食べすぎてしまったなという時は、他の甘いものを控えたり、次の日は果物を控えてみるなどして調整できるとgoodです！


②について
日本では妊娠中のコーヒーの摂取目安量は設けていませんが、WHOでは1日３～４杯まで、英国食品基準庁（FSA）では１日２杯までとされています。
カフェオレにした場合、どのくらいコーヒーが含まれているかによってカフェイン含有量は違ってきますが、コーヒー単体の量として上記の量を参考にされると良いかとおもいます。

妊娠中のカフェイン摂取については、下記のサイトも参考になさってくださいね。

☆『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

各飲料のカフェイン含有量はこちらに詳しく書いてあります。
☆『カフェインの過剰摂取について』農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

お腹が空いたときに水分を摂るようにされているのはとても良いですね。
ただ、果汁飲料や清涼飲料水、スポーツドリンクなどは、加藤ブドウ糖液糖という吸収の早い糖分が含まれており、急激に血糖値を上げる働きをするので、飲みすぎには注意が必要です。
腹持ちの良い飲み物としては、糖質だけでなくタンパク質や脂質、食物繊維などを含む飲料がおすすめです。
例えば牛乳や豆乳、野菜ポタージュ、トマトジュースなど野菜汁100％ジュース（果汁の入っていないものや、食物繊維もふくまれているもの）、無糖・ノンカフェインのお茶や炭酸水などがおすすめです。
上記のものから、いまうさんが飲めそうなものを試してみてくださいね。

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