母乳育児中の食事

えだまめさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
産後の体重がなかなか戻らず、何を食べたらよいのか悩んでいらっしゃるのですね。

現在のお食事内容も詳しく教えてくださりありがとうございます。
朝食と夕食は主食・主菜・副菜とバランスよく召し上がっており、とても良い内容だと思います。
運動も育児でお忙しい中でも、バランスボールを使ったスクワットを実践されており、とてもよく努力されていますね！

授乳期のママさんは母乳を作るために多くのエネルギーや栄養素を使いますので、妊娠前のお食事よりも+350kcalほど多く食べる必要があるといわれています。
ただ、妊娠中に安静にしていたママさんの場合には筋肉量が減少し、妊娠前よりも基礎代謝が低下していることもありますので、すでに実行されているように、できるだけ油脂や糖分など余分なカロリーの摂りすぎに気を付けた食事内容を引き続き意識されると良いと思います。

産後のお食事で何をどれだけ食べると良いかの目安は厚生労働省のこちらのパンフレットもご参照ください。

★妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

★妊産婦のための食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


以下、現在のえだまめさんのお食事内容についてアドバイスをさせていただきますので、参考になさってくださいね。

・副菜について
野菜料理は調理の手間もかかり用意するのが大変ですよね。それでも朝・夕と野菜を意識して食べていることがうかがえて素晴らしいと思います。

野菜・きのこ・海藻類は毎食片手の平に1杯分（生野菜の場合は両手1杯分）の量を摂ると、ダイエットや健康維持・増進に効果的だといわれています。
野菜を先に食べることで食物繊維の働きで食後の血糖値の上昇を緩やかにして体脂肪の合成を抑えたり、腸内環境の改善や、ビタミン・ミネラルを十分に摂取することで代謝の良い体を作ることができます。

昼食で野菜料理を作ることが難しいようでしたら、朝食のサラダや前日夕食の野菜スープなどを一人分多めに作っておき、昼食に食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
もしくは、トマトやきゅうり、レタスなど洗ってすぐに食べられる野菜や市販の野菜のお惣菜を冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。


・朝食メニューについて
健康管理のアプリも利用されているのですね。
アプリではおおよその摂取カロリーや栄養の過不足を計算できるので便利なのですが、毎食ごとに各栄養素を過不足なく数値を合わせて管理していくのはとても大変ですので、アプリの数値は1日や1週間、1か月単位の平均値を参考にしていただくと良いかと思います。

以前の朝食内容でしたら、例えばトーストを8枚切りに代えたり、全粒粉やライ麦パンにしてバターを減らしたり、牛乳を低脂肪や無脂肪乳にすることでも糖質や脂質を減らすことができますよ。
現在の朝食メニューでは、甘酒も体に良い食品なのですが砂糖が入っていることがありますので、砂糖不使用のものを選ぶようにすると良いと思います。

また、糖質には単純糖質と複合糖質があり、果物やジュースなどに含まれる果糖やブドウ糖などの単純糖質よりも、ご飯やパン、麺類、イモ類などの複合糖質（多糖類）の方が消化がゆっくり進むので、同じカロリーでも太りにくいことが分かっています。
ですので、もし甘酒や果物を食べる場合には空腹時に摂ることを控えて、消化吸収スピードがゆっくりになる食事の一番最後のタイミングで摂取することも心がけてみてくださいね。

・母乳育児中の食事について
母乳育児中の食事においてはカフェインやアルコール、ハーブ類などの過剰摂取に気を付ければ、厳密には食べてはいけないものというのはないのですが、やはり産後の母体の健康維持・回復や、母乳を作るためには極端な食事制限や無理なダイエットは危険ですので、引き続き主食・主菜・副菜とバランスを意識したお食事を続けてくださいね。
食事量のバランスについては、主食３：主菜１：副菜２の割合がベストです。量のバランスはワンプレートに盛り付けてみると量が分かりやすいと思います。

色々とお伝えしましたが、あまりストレスを溜めすぎない程度に、えだまめさんが無理なくできそうなことから取り組んでみてください。
またお力になれることがありましたらお声かけくださいね。
よろしくお願いします。