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PFCバランスについて
Babycoco
これから妊活するにあたり、
体重や体脂肪率を考えて
PCFバランスを考慮した食事に
シフトしたいと考えています。
そこで疑問なのですが、
例えば1回の食事に必要な炭水化物について
まだ 38gも足りないのに
26キロカロリーオーバーしてしまっているとします。
この場合、
単純に26キロカロリー分のgを減らすべきか、
もしくは
38gきちんと摂取して
例えカロリーがかなりオーバーしていても
無視していいのか、迷います。
どちらを優先して考えれば良いでしょうか？
体脂肪率だけでも減らしたいです。
体重や体脂肪率を考えて
PCFバランスを考慮した食事に
シフトしたいと考えています。
そこで疑問なのですが、
例えば1回の食事に必要な炭水化物について
まだ 38gも足りないのに
26キロカロリーオーバーしてしまっているとします。
この場合、
単純に26キロカロリー分のgを減らすべきか、
もしくは
38gきちんと摂取して
例えカロリーがかなりオーバーしていても
無視していいのか、迷います。
どちらを優先して考えれば良いでしょうか？
体脂肪率だけでも減らしたいです。
2021/5/23 18:16
岡安香織
管理栄養士
Babycocoさん、こんにちは。
ご相談頂きありがとうございます。
バランスの良い食事についてのご質問ですね。
たんぱく質、炭水化物、脂質でのPCFのバランスを見ていきたいとの事で、とても偉いですね。同時に難しい考え方でもあります。
エネルギーを何からとるかを見ていくものになりますね。何かアプリなどを利用しているのでしょうか？目標とする割合の基準などもあるのかな？
例えばのお話しのお答ですが、
オーバーしてるカロリー分の炭水化物を減らせば、バランスは崩れる。
足りない38gの炭水化物を補うとおおよそ160kcal多くなる。
どちらを選ぶかと言えば、前者でしょうか。
しかし難しい質問ですね。
炭水化物の量が足りていないのは、何で足りていないでしょう。ご飯？パン？麺？
炭水化物には食物繊維も含まれますので、重さとカロリーが合わない物もあります。単純に糖質の量かもしれませんが、お砂糖なども含まれてしまいますよね。カロリーが多くなっているのは、何で多いのでしょう？
なかなか、口にする食材と関連付けるのが難しそうです。
体重や体質を管理する場合、カロリーが多すぎる事は良くないと思います。でも、何でオーバーしているのか、他に代謝に必要な物が不足していないかも、食べる上では気を付けて行く方がいいかと思います。
体脂肪を減らすには食べ過ぎない、甘い物に注意する、なるべく身体を動かすなどが有効かとは思います。
求めてくださったお答えにはなっていなかったら、申し訳ございません。
もう少し何を目標にされているのかをお聞かせ下さい。違ったアドバイスが出来るかもしれませんので、お返事お待ちしております。
ご相談頂きありがとうございます。
バランスの良い食事についてのご質問ですね。
たんぱく質、炭水化物、脂質でのPCFのバランスを見ていきたいとの事で、とても偉いですね。同時に難しい考え方でもあります。
エネルギーを何からとるかを見ていくものになりますね。何かアプリなどを利用しているのでしょうか？目標とする割合の基準などもあるのかな？
例えばのお話しのお答ですが、
オーバーしてるカロリー分の炭水化物を減らせば、バランスは崩れる。
足りない38gの炭水化物を補うとおおよそ160kcal多くなる。
どちらを選ぶかと言えば、前者でしょうか。
しかし難しい質問ですね。
炭水化物の量が足りていないのは、何で足りていないでしょう。ご飯？パン？麺？
炭水化物には食物繊維も含まれますので、重さとカロリーが合わない物もあります。単純に糖質の量かもしれませんが、お砂糖なども含まれてしまいますよね。カロリーが多くなっているのは、何で多いのでしょう？
なかなか、口にする食材と関連付けるのが難しそうです。
体重や体質を管理する場合、カロリーが多すぎる事は良くないと思います。でも、何でオーバーしているのか、他に代謝に必要な物が不足していないかも、食べる上では気を付けて行く方がいいかと思います。
体脂肪を減らすには食べ過ぎない、甘い物に注意する、なるべく身体を動かすなどが有効かとは思います。
求めてくださったお答えにはなっていなかったら、申し訳ございません。
もう少し何を目標にされているのかをお聞かせ下さい。違ったアドバイスが出来るかもしれませんので、お返事お待ちしております。
2021/5/24 18:23
Babycoco
0歳7カ月
ご回答いただきありがとうございます＾＾
やはりカロリー超えてしまうのも良くないのですね…
ネットで栄養素やカロリーを計算しつつ
１食分のメニューを考えたりしているのですが、
例えば私のPCFバランスだと、
1回の食事の目標は▼
摂取可能カロリー 532.3kcal
タンパク質 157.33kcal（39.3g）
脂質 141.66kcal（16g）
炭水化物 233.6kcal（58.6g）
なのですが、
例えばタンパク質はちょうどぴったりのメニューにできても、
炭水化物が26kcalオーバー且つ38gも不足…
という感じになることも多いです；；
主食の炭水化物はオートミール20gだけですが、
細かく計算すると実際の炭水化物量は
55.36kcal（13.84g相当）になります。
その他の炭水化物は、
ブロッコリー50g →9.44kcal（2.36g）
ゆで卵1個 →0.72kcal（0.18g）
ゆで卵（卵白1個） →036kcal（0.15g）
ポン酢おおさじ1 →7.52kcal（1.88g）
減塩味噌汁150g →10.36kcal（2.59g）
シーチキン水煮1缶 →0.64kcal（0.16g）
なので、合計で
84.64kcal（21.2g）摂取することになり、
目標との差を計算すると
26kcalオーバー（38g不足…）
となってしまいます。
タンパク質は他にささみ40gも摂取しているので
実際の数値もちょうど良いバランスになっていて
（1kcalオーバーのみ/gはプラマイ0）、
脂質も62kcal（7g）不足ですが
脂質だから少々少なくても良いかなという感じです。
これ以上増やしてもタンパク質のカロリーが増えたり
脂質が増えるだけなので、どうしても炭水化物を
整えることが難しい状況です…
ブロッコリーやめてもまだカロリーオーバーしてしまうので
もうどうすれば…という感じです。
味噌汁やポン酢をやめた方がいいのでしょうか…
そしたらもはや人間の食事じゃなくなります 笑
やはりカロリー超えてしまうのも良くないのですね…
ネットで栄養素やカロリーを計算しつつ
１食分のメニューを考えたりしているのですが、
例えば私のPCFバランスだと、
1回の食事の目標は▼
摂取可能カロリー 532.3kcal
タンパク質 157.33kcal（39.3g）
脂質 141.66kcal（16g）
炭水化物 233.6kcal（58.6g）
なのですが、
例えばタンパク質はちょうどぴったりのメニューにできても、
炭水化物が26kcalオーバー且つ38gも不足…
という感じになることも多いです；；
主食の炭水化物はオートミール20gだけですが、
細かく計算すると実際の炭水化物量は
55.36kcal（13.84g相当）になります。
その他の炭水化物は、
ブロッコリー50g →9.44kcal（2.36g）
ゆで卵1個 →0.72kcal（0.18g）
ゆで卵（卵白1個） →036kcal（0.15g）
ポン酢おおさじ1 →7.52kcal（1.88g）
減塩味噌汁150g →10.36kcal（2.59g）
シーチキン水煮1缶 →0.64kcal（0.16g）
なので、合計で
84.64kcal（21.2g）摂取することになり、
目標との差を計算すると
26kcalオーバー（38g不足…）
となってしまいます。
タンパク質は他にささみ40gも摂取しているので
実際の数値もちょうど良いバランスになっていて
（1kcalオーバーのみ/gはプラマイ0）、
脂質も62kcal（7g）不足ですが
脂質だから少々少なくても良いかなという感じです。
これ以上増やしてもタンパク質のカロリーが増えたり
脂質が増えるだけなので、どうしても炭水化物を
整えることが難しい状況です…
ブロッコリーやめてもまだカロリーオーバーしてしまうので
もうどうすれば…という感じです。
味噌汁やポン酢をやめた方がいいのでしょうか…
そしたらもはや人間の食事じゃなくなります 笑
2021/5/25 20:49
岡安香織
管理栄養士
お返事ありがとうございます。
今は、ネットやアプリで直ぐに計算できるのですよね。
ただ、1日1日でピッタリと数字を合わせるのは難しく、こそにやきもきする必要は無いかと思います。すこし長い目で、1週間とか2週間でPCFのバランスを見るといいかもしれませんね。
1日で帳尻合わせをしても、消費するカロリーは活動量で変わってきますし、選ぶ食材でかなり変わりますね。
また、ブロッコリーを食べるか食べないかでしたら、食べてビタミンや食物繊維をとって欲しいです。
なので、あまり細かくは見ずに(カロリーが多くても少なくても、何グラムかの炭水化物が合わなくても)大きく割合がくるわなければ、いいのだと思います。
1回の食事で、主食ご飯で120ｇくらい、主菜お肉で120ｇくらい、副菜でお野菜を120gくらいで、調理やドレッシングで少し油を使ったり、味付けをしたりで大体いいようには思います。(すごくザックリですが)
今は、ネットやアプリで直ぐに計算できるのですよね。
ただ、1日1日でピッタリと数字を合わせるのは難しく、こそにやきもきする必要は無いかと思います。すこし長い目で、1週間とか2週間でPCFのバランスを見るといいかもしれませんね。
1日で帳尻合わせをしても、消費するカロリーは活動量で変わってきますし、選ぶ食材でかなり変わりますね。
また、ブロッコリーを食べるか食べないかでしたら、食べてビタミンや食物繊維をとって欲しいです。
なので、あまり細かくは見ずに(カロリーが多くても少なくても、何グラムかの炭水化物が合わなくても)大きく割合がくるわなければ、いいのだと思います。
1回の食事で、主食ご飯で120ｇくらい、主菜お肉で120ｇくらい、副菜でお野菜を120gくらいで、調理やドレッシングで少し油を使ったり、味付けをしたりで大体いいようには思います。(すごくザックリですが)
2021/5/25 23:54
Babycoco
0歳7カ月
ご返信ありがとうございます＾＾
あまり気にしなくて大丈夫ということで安心しました！
もうすぐ仕事復帰で忙しくなるので、
朝食や昼食は毎日同じメニューにしておけば
迷わずに時短になっていいかなと考えていたので、
きっちり決めておこうと頑張りすぎたかも知れません…
サラダや温野菜は夜のメニューにたくさん組み込んでいますが、
少しずつ朝と昼にも回そうと思います＾＾
サラダってかさばるから電車通勤の職場には不向きなんですよね；；
確か両手いっぱいに乗せられる量を毎回摂取しないといけないですよね…
でも頑張ります。ありがとうございました！
あまり気にしなくて大丈夫ということで安心しました！
もうすぐ仕事復帰で忙しくなるので、
朝食や昼食は毎日同じメニューにしておけば
迷わずに時短になっていいかなと考えていたので、
きっちり決めておこうと頑張りすぎたかも知れません…
サラダや温野菜は夜のメニューにたくさん組み込んでいますが、
少しずつ朝と昼にも回そうと思います＾＾
サラダってかさばるから電車通勤の職場には不向きなんですよね；；
確か両手いっぱいに乗せられる量を毎回摂取しないといけないですよね…
でも頑張ります。ありがとうございました！
2021/5/26 13:28
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