体重について

まるまるかめさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
野菜を摂る意識をされたり、ウォーキング習慣もあって、とても努力して頑張られていますね。

妊娠期の体重管理とは、ダイエットではないので、食事回数をへらしたり、過度な食事制限、糖質制限などはお勧めできません。　その点、まるまるかめさんは、１日３食摂る意識をされていてとても良いと思いますよ。

妊娠中の体重管理については以下を参考にして下さい。

★食事のバランス
１日３食、主食・主菜・副菜を揃えて栄養バランスを整える事は生涯において大切なことです。バランスよく食べる事で体内の代謝がアップし、効率よくエネルギーへと変換出来るようになります。主食を抑えると、主菜を多く摂りすぎるというデータもあります。また腹持ちが悪いので、間食の時間に甘いものを食べたくなるという事にも繋がります。　主食は、玄米や雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パンにして腹持ちを良くして、食物繊維を多く摂る意識をされるのも良いと思います。
食事のバランスについては、下記を参考にして下さい。
【妊産婦のための食事バランスガイド】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


★間食の内容
脂肪分・糖分が多い市販の菓子類などはお勧めできません。　間食は、ビタミン・ミネラルが補えるような内容を考えていきましょう。　果物、きな粉ヨーグルト、フルーツグラノーラヨーグルトかけ、小豆寒天、ナッツ類、煮干しなどがお勧めです。　

★食事の時間
毎日同じ時間に３食召し上がるようにして、血糖コントロールをつけましょう。
また、夜間は消化機能が低下しますので、就寝の３時間前に夕食を終えるなどの工夫も良いです。

★夕食の食事量
夜間の消化機能の低下を考えると、夕食は控えめにしても良いです。例えば、単純に量を減らすという事ではなく、夕食を分割するという考えで、１５時頃に食事の一部となる補食を召し上がり、夕食は控えめにしていくという方法です。全体量を減らしたとしても、主食・主菜・副菜のバランスは維持しましょう。

★食物繊維の量
食物繊維は、満腹感が得られやすいので食べ過ぎを防止できますし、血糖値の急上昇も抑える事が出来ます。　低カロリーで尚且つ満足感を得られる野菜類・きのこ類・海藻類を増やして、カロリーオーバーにならない工夫も大切です。　
また、野菜はカリウムを多く含みますので、妊娠高血圧症候群の予防にも繋がります。



しっかりと食事を摂る事に抵抗感があるかもしれませんが、主食・主菜・副菜の揃わない、バランスの崩れた食事を続けていると、体内の代謝能力も低下し、体脂肪として蓄積し、食べていないつもりでも体重増加に繋がってしまうという事も考えられます。
主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食べる事で、代謝がアップして健康的な体重管理につながり、健やかな赤ちゃんの成長、ママの出産に備える体力維持、貧血防止にもつながります。
ストレスを溜めない様にできるところから進めてみて下さいね。