体重管理について

なえさん、こんにちは。
ご質問ありがとうございます。
現在妊娠15週で今よりも体重を増やさないように食事を気を付けたいとのことなのですね。

4日前に体重を計った時には妊娠前からー4㎏減少しており、食事量も減っていたのに、昨日の健診で体重を測定したら前回から＋2㎏増えていたのですね。
これだけ短期間に2㎏増えるのは体脂肪が増えたのではなく、むくみや便秘などによって一時的に体重が増加した可能性が高いといえます。

体脂肪を1㎏減少させるには、約7200kcalの消費エネルギーが必要です。
妊娠中は赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきますので、母体のある程度の栄養摂取と体重増加は必要になりますので極端な食事制限は推奨されていません。

なえさんの無理のない範囲で以下の体重増加量の目安と、妊娠期別のエネルギー負荷量を参考にお食事量を調整するようにしてみてくださいね。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI１８．５未満：９～１２kg
妊娠前BMI１８．５～２５未満：７～１２kg
妊娠前BMI２５以上の場合：医師による個別判断

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
妊娠初期(16週未満)：+50kcal
妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
妊娠末期(28週以降)：+450kcal
授乳期：+350kcal

妊娠中に何をどれだけ食べたらよいのかは、厚生労働省のこちらのパンフレットも参考にしてください。

★妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

★妊産婦のための食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

＞朝はパン、お昼は外食が多く会社の周りのお店でなるべくお肉と野菜を取るようにしており、夜はつわりのピークで帰り際にコンビニの梅おにぎりと野菜スティックの組みあわせが多いです。

→現在の食事内容も教えて下さりありがとうございます。お昼は主食・主菜・副菜とバランスを考えて食べており素晴らしいです。
朝・夕は忙しくてあまり時間がないのですね。

糖質だけの食事は太りやすいので、朝はパンだけでなく、野菜やタンパク質も摂れると良いです。
時間がないときなら野菜100％ジュースや無糖のヨーグルトやゆで卵、サラダチキンなどを取り入れてみてくださいね。
夕食は悪阻であまり食べられないとのことで、無理しなくても大丈夫ですが、梅おにぎりと野菜スティックではタンパク質が不足しますので、おにぎりの具でタンパク質を含むものを選んだり（鮭やツナ、納豆巻きなど）おかずに卵焼きや冷ややっこなどを付けると栄養バランスが整います。


妊娠中の体重管理は、赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることがポイントですので、体重増加に影響が大きい油や糖分の摂りすぎには気をつけるようにして、
揚げ物や炒めものよりは煮物や蒸し料理にしたり、砂糖の多い菓子や飲料などの間食は果物やヨーグルト、ノンシュガーのお茶や牛乳、豆乳などに代えるなど工夫されてみてください。
口寂しいときはノンシュガーの飴やガム、スルメイカなどもおすすめですよ。

便秘や空腹感の気持ち悪さでお悩みの時は野菜やきのこ、海藻類、雑穀（もち麦やオートミールなど）から食物繊維をとって、ヨーグルトや納豆などの発酵食品から腸内環境を良くしてくれる善玉菌を摂るようにすると良いです。
食物繊維は便秘改善のほかに、食後血糖値の上昇も抑えて体脂肪の合成を防いでくれたり、食事の腹持ちを良くする効果もあるので、できるだけ食事の一番最初に野菜のおかずを食べるようにしてみてくださいね。

また、可能な範囲で運動にも取り組まれると体重コントロールや妊娠中のマイナートラブルの解消にも有効です。
デスクワークがメインの仕事でしたら、座りながらできる運動を取り入れたり、姿勢を良くして座るだけでも腹筋や背筋を鍛えられ、消費エネルギーもアップします。
昼休みに少し遠くのお店まで歩いて行ったり、通勤でなるべく階段を使う、一駅前で降りて歩くようにするなど、少しでも体を動かすように意識してみてくださいね。

色々と書きましたが、どれも完璧にやろうとするとご負担が大きいと思いますので、できそうなことを試しながらご自分に合った方法を探してみてくださいね。

またお力になれることがありましたらお声かけください。
よろしくお願いいたします。

なえさん、お返事ありがとうございます。
食事のイメージができるようになったとのことで良かったです！なえさんの頑張る気持ちを応援しています＾＾
またお食事で気になることやご不安なことなどありましたらいつでもご相談くださいね。