体重増加について

えりちゃんさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠８カ月の今後の体重管理についてのご相談ですね。
食べづわりで体重が増えてとのこと、７か月からは+１キロで抑えられているのはとても良い事ですね。

妊娠中の体重管理はダイエットではないので、食べる量を減らしたり、欠食をしたり、必要な栄養を摂取しない事での食事管理は推奨されていませんが、無理のないウォーキングなどの活動量をあげる事はとても良いと思います。

赤ちゃんの健やかな成長発達の為、これから出産を控えるお母さんの体力維持や貧血予防の為には、バランスよく食べて、体内の代謝リズムをあげて、太りにくくなる身体にすることでの管理をお勧めしています。

お母さんがバランスの良い食事をする事で、血糖コントロールも良くなり、赤ちゃんへの栄養がしっかりと送られたり、主食・主菜・副菜を揃える事で食べたものがうまくエネルギーへと変換されて、体内脂肪を溜めにくくし、太りにくい身体づくりが出来る様になります。

体重管理=食事を減らす事ではなく、「体重管理=バランスの良い食事」と考えていけると良いですね。
夜間など消化機能が低下している時に何か食べたくなった時はガムや水で紛らわすという方法は良いと思います。

具体的な食事管理は下記を参考になさってくださいね。
【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

それぞれ詳しく説明していきますね。
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
⇒「主食」は穀類でエネルギーのもととなる食材で、米・パン・麺類・グラノーラ・芋類などです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は、肉・魚・卵・大豆製品などです。脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などです。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

何をどれだけ食べたら良いかというものは、妊産婦の為の食事バランスガイドを参考にして下さい。

【妊産婦のための食事バランスガイド】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be


●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
⇒夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。


●不足しがちな栄養素は間食で補う
⇒間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天や果物、チーズなどがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給しましょう。

●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
⇒「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。


バランスを整えるといっても、難しく考えなくても大丈夫です。　たとえば、和食であれば、ご飯と主菜となるたんぱく源(魚料理や肉料理や卵料理など)と野菜類が揃っていれば、バランスの良い食事になります。　３品揃えなくても、例えば、パスタの中にたんぱく源や野菜を入れたものや、ロコモコ丼の様にご飯の上にハンバーグと目玉焼きとサラダ系のものを載せるだけでバランスが整ったメニューとなります。
１品でも栄養バランスの良いメニューを添付しますので、ご参考にして頂けたら幸いです。

【ふわふわ＆トロトロの納豆ごはん】
https://baby-calendar.jp/recipe/5302

【サバとナスのトマトパスタ】
https://baby-calendar.jp/recipe/5293

【いろどり野菜のドライカレー】
https://baby-calendar.jp/recipe/4948

　　

えりちゃんさん、お返事ありがとうございます。
チョコや菓子パンなどは脂肪分や糖分が多い物もありますので、栄養源が補えるヨーグルト等にしていく事はとても良いと思います。
また何かお困りのことがあればいつでもお声掛け下さいね。