食事の味付けおよび食材について

ゆみさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
妊娠中のご自身のお食事と、幼児期のお食事についてのご相談ですね。

妊娠中のお食事は赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることが大事になります。
病院で提供している妊娠食は、カロリーの高い油脂や糖分は控えつつ、野菜・きのこ・海藻類などカロリーが低く、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材を毎食多く取り入れて食事の満足感を出している点がポイントかと思います。

ご家庭でも栄養バランスの良い食事を実践しやすいように厚生労働省から出されている【食事バランスガイド】というのがあります。
妊婦さんが1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかの目安が示された表になりますので、こちらのパンフレットの内容を参考にして、普段のお食事に生かしてみてくださいね。

★妊産婦のための食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf
★妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

一番大切なことは色々な食材からバランスよく栄養を摂ることですので、あまり難しく考えずに、まずは主食（炭水化物）・主菜（タンパク質）・副菜（ビタミン・ミネラル）がそろった食事を意識してみてくださいね。
食事量はおおよそ主食３：主菜１：副菜２の比率が理想になります。
お弁当箱に詰めたり、ワンプレート皿に盛り付けるイメージで３：１：２の比率を意識してみてください。

それにプラスして妊娠中は妊娠期間に応じて以下のエネルギー負荷量が必要になりますので、間食にふかし芋やコーンフレークや果物、ヨーグルトなど栄養が摂れる食品を取り入れるととても良いと思います。

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
妊娠初期(16週未満)：+50kcal
妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
妊娠末期(28週以降)：+450kcal
授乳期：+350kcal

体重増加が気になる場合には、揚げ物や炒めものよりは煮物や蒸し料理にしたり、お肉は脂身の少ないヒレ肉やモモ肉、鶏肉なら鶏の皮を取り除いたり、ささみや胸肉に代えるなどの工夫もおすすめです。


お子さんのお食事については、1～2歳児の推定必要エネルギー量は、男児 950 kcal/日　女児 900kcal/日 ですので、成人女性の食事量の約半分の量が目安になります。ゆみさんが妊娠前に食べていた食事量の半分くらいをイメージしてくださいね。
病院で出される食事をマネしても、お子さんの盛り付け量をゆみさんの1／2くらいに調整すればカロリーオーバーになることはなることはありませんよ。

幼児期の塩分については、１～２歳のお子さんの場合、１日あたりの食塩目標量は【男女ともに3g未満】です。
成人の１日あたりの食塩目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、日本人の１日平均食塩摂取量は男性 11g、女性 9.3gと言われていますので、お子さんの料理の味付け（調味料の量）は、大人の1/３～1/2程度が目安になります。

たまに外食をしたり、お楽しみ程度に年に数回ジャンクフードを食べる程度でしたら大きな影響はないと思いますが、日常的に大人が食べるような味の濃い料理や加工品を食べるのは、腎機能が大人と同程度に発達してくる7歳以降にされると良いといわれています。

長くなりましたが、少しでも普段のお食事の参考になりましたら幸いです。
またお食事のことで気になることやお困りのことがありましたらお声かけくださいね。
どうぞよろしくお願いいたします。

ゆみさん、お返事ありがとうございます。
たしかに出産前教室などで食事バランスガイドを配布している地域もあるかと思います。
妊娠中は心身共に無理せずストレスを溜めすぎないことも大事ですので、お食事は日々の楽しみとして時には好きなものも食べつつ、できることから無理せず進めてくださいね＾＾
またお力になれることがありましたらご相談ください。
よろしくお願いいたします。