貧血予防の食事

はちみつさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。
　
妊娠中の貧血についてお悩みなのですね。立ちくらみや日常生活中のだるさがあるのは、とてもお辛い状況ですね。

鉄欠乏性貧血予防の為に、鉄分多めの食事を心掛けていらっしゃるのはとても素晴らしいと思います。
鉄分が多い食材に関しては、以下を参考にして下さい。

・赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)
・レバー
・赤身の魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)
・貝類(あさり・しじみ・かき、ホタテ)
・卵(特に卵黄)
・大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・がんもどき・きな粉など)
・緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)
・乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)

特に動物性の食材(肉類・魚類・貝類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。　また、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いですね。

一点気にして頂きたいのが、ビタミンＡ摂取過剰についてです。
レバーは鉄分豊富な食材の代表ですが、摂り過ぎにも注意が必要です。
レバーには、ビタミンA(レチノール)が多く含まれていますので、過剰に摂取する事で赤ちゃんの発育に影響を及ぼす事がある為、注意が必要です。ただ、量を守って食べればとても栄養価が高く、鉄分も豊富含まれているものになりますので、お勧め食材でもあります。　食べてはいけないものではありませんので、以下の量を守って食べるようにしましょう。

日本人の食事摂取基準によると、妊婦が1日に摂取したいビタミンAの量は、18～29歳の妊婦なら、妊娠初期～中期で650μg、妊娠後期で730μg。30～49歳の妊婦は、妊娠初期～中期で700μg、妊娠後期で780μgとされています。
また、耐容上限量（1日にこの値を超えて摂取すると、過剰症のリスクが発生する量）は、2700μgとされています。妊婦は、この耐容上限量を超えないように十分注意しましょう。

レバーに含まれるビタミンＡ(レチノール)の量は以下になります。
鶏レバー100ｇ中　14000㎍
豚レバー100ｇ中　13000㎍
牛レバー100ｇ中　1100㎍

例えば、レチノール含有量が一番高い鶏レバーにおいても、１～２週間に１回の頻度で焼き鳥１本分くらい(３０ｇ)程度であれば問題ない量になります。
牛レバーは１日５０ｇ程度であれば、１日の目安量以内に収める事が出来ます。

ビタミンＡ過剰症は、妊娠初期から中期にかけて特に気をつけたい時期にはなりますが、妊娠後期も摂り過ぎには注意して鉄分が豊富な食材を色々と取り入れる様にしていきましょう。

調理法については、あさりの水煮缶など、貝類は、低価格のわりに鉄分補給がしやすく取り入れやすい食材になりますのでお勧めです。　クラムチャウダーやあさりのパスタなどを取り入れていけると良いですね。　その他、鉄分補給のレシピについては以下を参考にして頂ければと思います。

【貧血の方におすすめのレシピ】
https://baby-calendar.jp/pregnancy-food-recipe/category-29

よろしくお願い致します。