授乳中の食事

うさこさん、こんばんは。
ご相談頂きありがとうございます。

授乳中の食事管理についてのご相談ですね。
ご出産後早い段階で妊娠前の体重より減ってしまったとの事、授乳に費やすエネルギーが相当のものがあるという事を実感されていると思います。
1日しっかりと授乳を行うと、5時間程度運動した時と同じくらいのエネルギーを消費しますから、お母さんもしっかりと食べていく事が大切になります。
頭でわかっていても、睡眠不足もありますし、時間もかけられない状況でなかなか難しいですよね。
その中でも主食・主菜・副菜のバランスを気を付けていらっしゃることはとても素晴らしいと思います。

しっかりとした体力づくり、そして、母乳分泌を良くするお食事のポイントをお伝えしようと思います。

①のどの渇きを覚えたら、そのつど水分補給をしましょう。
甘味飲料の多飲は避けた方が良いです。

②主食を中心に、エネルギーをしっかりと摂りましょう。
母乳分泌の為に１日あたり３５０kcalのエネルギー付加量が必要となります。ごはんやパン、麺類などの炭水化物の食事を中心にして適切な量をとり、必要なエネルギー量を確保しましょう。

③副菜で不足しがちなビタミン・ミネラルをしっかりと摂りましょう。
野菜やきのこ、いも、海藻など、ビタミン、ミネラル
食物繊維などを豊富に含む副菜をとり、身体の調子を整えましょう。

④からだづくりの基礎となる主菜は適量を心掛けましょう。
からだを作るたんぱく質が中心となる主菜は、肉・魚・卵・大豆製品などです。不足しない様に毎食まんべんなく摂取できるようにしましょう。

➄牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分にとりましょう。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品の他、小魚、乾物、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜などです。不足しない様に心がけましょう。

上記をまとめると、１日３食、主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食べるという事が大切になります。　妊産婦のための食事バランスガイドを参考にして頂き、食事のバランスを考えて摂取していけると良いですね。

【妊産婦のための食事バランスガイド】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


時短メニューについては、１品でもバランスの整うメニューを探してみました。
ご参考にして頂けたら幸いです。

【ふわふわ＆トロトロの納豆ごはん】
https://baby-calendar.jp/recipe/5302

【サバとナスのトマトパスタ】
https://baby-calendar.jp/recipe/5293

【いろどり野菜のドライカレー】
https://baby-calendar.jp/recipe/4948

【春キャベツのボリュームカツサンド】
https://baby-calendar.jp/recipe/5371

このようにしっかりとしたメニューでなくても、野菜やたんぱく質をたくさん入れ込んだスープを作っておき、食べられる時にパンやごはんなどの主食をプラスして召し上がると良いですね。　ポトフやクラムチャウダーやミネストローネなどもお勧めです。
筋肉のもとになるのは、たんぱく質です。上記の④を参考に積極的に取り入れていきまそう。　これらは鉄分も豊富なので貧血予防にも繋がりますよ。

取り入れられそうなところから進めてみてくださいね。

うさこさん、お返事ありがとうございます。

前向きなご返答の数々をありがとうございます。
無理なくできそうなところからトライしてみてくださいね。
また何かお困りのことがあればいつでもお声掛け下さい。