高血圧にならない食事

みいままさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の血圧が高めである事についてのご相談ですね。
妊娠中は腎臓機能が低下すると言われますので、蛋白尿がでたり、通常よりも血圧が高くなりやすいと言われます。現在たんぱく尿は出ていない状況であれば良いですが、塩分過多の食事は腎臓に負担がかかり、たんぱく尿と血圧高値が伴う場合は、妊娠高血圧症と診断されてしまう場合がありますので、予防の基本として体重を増やしすぎない事と塩分を摂りすぎない事は日頃から気をつけて行くようにしましょう。
　
日本食はどうしても塩分が多く使用されてしまいますので、日本人の１日の目標値は世界に比べても高く設定されています。今までは、男性８ｇ未満、女性７ｇ未満という塩分の目標値でしたが、２０２０年に食事摂取基準が改定され、男女ともに塩分摂取の目標値が０．５ｇずつ下がりました。男性７．５ｇ未満、女性６．５ｇ未満という目標値である為、なおさら塩分には注意が必要になってきますね。この基準は、かなり厳しい数値になります。６．５未満を達成するのは、日頃から高い意識での減塩が求められます。

塩分が多いものは控えたり、スープは飲み切らないようにするなどの心がけはとても良いと思います。　梅干しはかなり塩分がありますので、できるかぎり控えるか、減塩のものを選びましょう。

惣菜や市販品、外食などでどうしても塩分の多いものを食べてしまった場合は、その他の食事２食は減塩メニューにして、１日でも過度に摂らない様に工夫する事が大切です。　１食当たりの塩分量は２．０未満になるようにしましょう。

減塩のコツとしては以下の通りです。
●だしをきかせる。(塩分入りの粉末だしではなく、天然だしを使用する。)
●香りをきかせる。(生姜、ゆず、わさび、スパイスなどを使用する。)
●酢や柑橘類などの酸味をきかせる。
●食材本来の持ち味を活かす。
●調味料は計って使う。(食卓に調味料を置かない。)
●外食時や市販の惣菜を利用するときは特に塩分表示に注意する。

汁物は、薄味にして中に入れる具材を多くしましょう。野菜類が増える事で汁量が減りますので、減塩になりますし、野菜類に含まれるカリウムがナトリウムの排泄を促しますので、体から塩分を出してくれる働きをしてくれます。　毎食しっかりと野菜を摂るようにしましょう。　果物にもカリウムが多く含まれます。間食は塩分・糖分・脂肪分のない、果物類や乳製品などがお勧めです。

汁物やスープ類はどうしても塩分が多くなりますので、減塩を意識しても１杯で１ｇ程度の塩分が摂れてしまいます。１日１回程度にして、具だくさんの汁物を意識しましょう。

妊娠高血圧の予防の為には、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル、代謝を活発にするビタミン類を十分にとる事も大切です。
野菜、きのこ類、海藻類、果物類、乳製品、たんぱく質をしっかりと摂る事でこれらの栄養素が補えます。

悪阻が落ち着かない中で、色々我慢するのはお辛いかと思います。ただ妊娠高血圧症候群と診断されてしまうと、母親の脳出血や、痙攣など母子ともに危険な状態にさらされてしまう事もありますので、出来そうなところから進めてみましょう。

オレンジジュースについて、口当たりが良く悪阻の最中は飲みやすいと思いますが、甘い飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結したり、妊娠糖尿病のリスクもあがってしまいます。
水に柑橘系の果汁を絞ったり、甘味のない炭酸水や、ノンカフェインのお茶などで水分補給で切ると良いですね。　ジュースを飲むのであれば、オレンジそのものを召し上がって頂くと、ビタミンやミネラルも摂取できますので良いと思います。

今後は、休養と必要な栄養素を十分にとり、ストレスを避け、適度な運動(医師の許可の範囲)とリラックスした気持ちで生活する事が大切です。また、減塩や野菜不足に気をつけつつお過ごしいただけると安心ですね。
お身体お大事になさってください。