産後ダイエット

マロンさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
母乳育児をされていて、しっかり栄養を摂りつつ体重を減らしたいとのお悩みですね。
毎日食べたものを記録されているのは体重管理には効果的な方法です。とても努力されていて素晴らしいです。

普段のお食事の栄養価計算のデータでは、脂質と塩分が過剰傾向で、炭水化物、鉄分、ビタミンＢ１は不足傾向とのことなのですね。
朝はパンを召し上がっているようですが、パンは脂質や塩分が含まれているので、主食はできればパンよりもご飯（特にビタミンＢ１や食物繊維が摂取できる玄米や胚芽米）がおすすめですよ。
果物も1日200ｇ程度なら召し上がっても良いですが、朝食を果物だけにすると特にタンパク質が不足しますので、更に鉄不足になる恐れがあります。

夜に具沢山のスープや鶏むね肉など低カロリーでタンパク質やビタミンミネラルが豊富なメニューを召し上がっているのもとても良いですね。
授乳中は妊娠前に比べると必要エネルギー量が増加しているので、夜遅い食事にならなければ主食もある程度摂って大丈夫ですよ。
授乳中は過度なカロリー制限は母体の栄養状態を悪化させてしまい、産後の体調に支障をきたす恐れもあるので、前回お伝えした食事バランスガイドを参考にできるだけ1日３食主食・主菜・副菜とバランスよく食べるよう心掛けてくださいね。

脂質を減らすには肉の脂身や鶏肉の皮を取り除いたり、揚げ物や炒めものなど油の多い料理より、煮物や蒸し物、焼き物などを増やしたり、間食は洋菓子より和菓子を選ぶなど心がけると良いかと思います。
また、脂肪分の少ない赤身の肉（豚や牛のひれ肉やロースなど）やレバーは鉄分も多く含まれているのでおすすめです。

塩分は漬物など高塩分食品のほかに、ベーコンやハムなどの肉加工品や練り製品、うどんやそうめんなどの麺類にも多く含まれていますので、まずはこれらの高塩分食品を摂りすぎないようにしましょう。
日頃のお料理では出汁や乳製品などの旨味、お酢やレモン汁などの酸味、ハーブなどの香辛料を加えると少ない塩分でも味を感じやすくなる効果があるので、このような食材を加えて塩分を引き立てるお料理を試されてみるのも良いかと思います。
また、減塩醤油や減塩みそなどをよく使う調味料を減塩の商品に代えるのも一つの方法ですよ。

どうぞご参考になさってくださいね。
よろしくお願いいたします。