貧血、肥満、血圧経過観察中

マメコ。さん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
現在妊娠16週で妊娠中のお食事についてお悩みなのですね。
血圧・血糖値が高めで貧血と脂肪肝もあるのですね。
浮腫の症状もあるとのことで、食事管理や治療については必ず主治医の指示に従いながら進めるようにお願いいたします。
お腹の赤ちゃんやマメコ。さんのご健康にためにも、できる範囲のお食事管理はしていけると良いですね。
私の方ではマメコ。さんが書いてくださったお食事内容をもとに簡単なアドバイスさせていただきますので、ご参考になさってくださいね。

マメコ。さんのお食事管理のポイントは
・減塩（塩分の濃い食材を少なくする）
・血糖コントロール（食物繊維を摂る、砂糖を控える、野菜から先に食べる）
・鉄分補給（鉄分の豊富な食品を積極的に摂る）
・体重管理（BMI25以上の場合は医師による個別判断になります。）
です。

朝：手作りおにぎり(鮭か昆布か梅)、野菜ジュース

→おにぎりはお米にも具材にも食塩を使っており高塩分なので、減塩の梅干しや昆布を使ったり、お米につける食塩を減らすなど工夫されると良いかと思います。
お米は食物繊維が豊富な玄米や雑穀米にすると血糖値や体重コントロールに有効です。
おにぎりと野菜ジュースのほかに、主菜料理（肉・魚・卵・大豆製品）もつけると鉄分も摂れて栄養バランスが整いやすくなります。
朝は忙しくて調理する時間がない場合は、夕食の野菜料理や主菜料理を1～2品朝食用にとっておく良いです。
また、食べる順番は副菜→主菜→主食の順で食べると食後血糖値の上昇が緩やかになり、腹持ちもよく太りにくい食べ方になりますのでぜひ実践されてくださいね。


昼：たんぱく質レトルトスープ、手作りおにぎり(鮭)、ヨーグルトかプリン。

→副菜（野菜・きのこ・海藻類の料理）が不足しているので、サラダやお浸しなどの野菜料理を用意できると良いです。食物繊維を摂ることで血糖値も安定しやすくなります。
副菜は1食あたり加熱した料理なら片手一杯分、生野菜なら両手一杯分取るように心がけてくださいね。

タンパク質レトルトスープにどれくらいのタンパク質と塩分が含まれているのかがわかりませんが、タンパク質食品は1食あたり主菜は方手のひらに乗る分くらいの量（鮭なら切り身1匹分くらい、肉なら薄切り肉2～３枚くらい）が目安量になります。
血圧や浮腫が気になる場合、塩分は1食当たり2～3g程度（1日7～8g未満）にすると良いとされています。
調理する際には減塩の調味料やドレッシング、塩味を感じやすくなる酸味やうまみ、香辛料なども利用しながら無理のない範囲で塩分を減らしてみてくださいね。
デザートはプリンよりもヨーグルトの方が不足しがちなカルシウムを補えるのでおすすめです。
できればカロリーや脂質がすくない無糖低脂肪ヨーグルトを選ぶようにしましょう。


夜：小松菜とキノコ炒め、蒸し野菜、肉か魚焼、豆腐の味噌汁、トマトアボカドサラダ(ブロッコリーのごま和えやひじきと豆のサラダを日替わり)。米はなし。

→野菜をたっぷり摂れていて、タンパク質も肉や魚、大豆製品とバランスよく食べられているのでとても良いと思います。
主食は食べていないとのことで、夕食が夜21時以降になる場合は血糖値が上がりやすいので無理に炭水化物を摂る必要はないのですが、
主食を抜くことで夜中にお腹が空いてしまったり、夕食のおかずを食べすぎてしまうようでしたら、夕方ごろにおにぎりやバナナなどの補食（間食）をとって、遅い時間の夕食には低カロリーな主菜と副菜だけを食べるというふうに分食されても良いかと思います。


間食：1日分の鉄分が入ったドリンクです。
→鉄分入りのドリンクは不足しがちな鉄分を補えるので良いと思いますが、市販のヨーグルトドリンクは砂糖が入っており血糖値が上がりやすいので、できれば
砂糖の入っていない鉄分入りのチーズなどにされると良いかと思います。
鉄分はレバーや赤身の肉や魚、大豆製品、卵などの動物性たんぱく質から摂ると鉄分の吸収率も良く貧血改善に効果的です。
どうしても食事だけでは補いきれない場合は鉄分のサプリメントで摂るのも一つの方法です。


妊娠中は過度な食事制限はせず赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることがポイントです。
妊産婦さんのお食事管理については、厚生労働省のこちらのパンフレットも参考にしてくださいね。

★妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

★妊産婦のための食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


色々と書きましたが、どれも完璧にやろうとするとご負担が大きいと思いますので、マメコ。さんができそうなことをちょっとずつ試しながらご自分に合った食事管理の方法を探してみてください。
長く続けるコツは適度にご褒美も必要です。たまには好きなものも食べて、次の食事や翌日の食事で上手く調整するなどして無理のないペースで取り組んでくださいね。

またお力になれることがありましたらお声かけください。
よろしくお願いいたします。