妊娠後期の体重管理について

ぴょんぴょんさん、こんばんは。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
妊娠前の身長と体重から、妊娠全期間を通しての野ぞ甘しい体重増加量は、９～１２ｋｇです。　現状で７．５ｋｇ増ですが、気にしすぎるほどの体重増加でもないように思います。

産院によっては、独自の体重増加量で管理して、体重を厳しく指導される場合がありますが、厚生労働省の妊産婦のための食生活指針においては、上記が望ましい体重増加量ですので、ストレスになるほどの食事管理は行わない様にしましょう。

1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

それぞれ詳しく説明していきますね。
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
⇒「主食」は穀類でエネルギーのもととなる食材で、米・パン・麺類・グラノーラ・芋類などです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は、肉・魚・卵・大豆製品などです。脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などです。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
⇒夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

●不足しがちな栄養素は間食で補う
⇒間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天や果物、チーズなどがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給しましょう。

●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
⇒「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。


食事のバランスの整え方の目安となりますので、下記も参考にして頂ければと思います。

【妊産婦のための食事バランスガイド】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

また、ベビーカレンダーアプリ内に、この食事バランスガイドの活用法について説明した動画がありますので、合わせて参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠中の基礎知識】妊娠中の食事のとり方（食事基本編）
https://www.youtube.com/watch?v=BD5Fl4F7Pbc&feature=youtu.be　

ぴょんぴょんさん、お返事ありがとうございます。
また何かお困りのことがあればいつでもお声掛け下さい。楽しいマタニティライフをお過ごし下さいね。