葉酸と鉄分

rieさん、こんばんは。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の葉酸と鉄分についてのご相談ですね。

葉酸は胎児の発育に欠かせない重要なビタミンであり、特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取する事で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症のリスクが低減すると言われています。

妊娠期に必要な葉酸量は、非妊娠時の２４０㎍に加えて２４０㎍を付加する様に推奨されています。１日に３５０ｇの野菜を摂取していたとしてもこの推奨量を毎日摂る事は難しいとされています。また、厚生労働省の妊産婦のための食生活指針においても、食品から葉酸を摂る事に加えて、１日４００㎍程度をサプリメントで補う事を推奨しています。
よって、サプリメントや栄養補助食品から葉酸を摂取する場合は、１日４００㎍を目安に摂取する様にしましょう。　　
また、葉酸を多く含む食品は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、枝豆、納豆などです。　これらの摂取も心掛けていけると良いですね。　


鉄分については、下記の鉄分を多く含む食材を積極的に摂取していきましょう。

【鉄分が多く含まれる食材】
◉赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)
◉レバー
◉魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)
◉貝類(あさり・しじみ・かき、ホタテ)
◉卵(特に卵黄)
◉大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・がんもどき・きな粉など)
◉緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)
◉乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)
などです。　

特に動物性の食材(肉類・魚類・貝類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。卵は動物性ですが非ヘム鉄になります。非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いです。

レシピも添付しますのでよかったらご参考下さい。
【妊娠期　鉄を摂るレシピ】
https://baby-calendar.jp/pregnancy-food-recipe/iron
★レバーはビタミンＡ（レチノール）が過剰に含まれていますので、１～２週間に１度３０ｇ程度を目安としてください。

【妊娠期　葉酸を摂るレシピ】
https://baby-calendar.jp/pregnancy-food-recipe/folate

悪阻でムカムカしている時にフルーツ果汁のアイスを召し上がっているのですね。　量が多くなければ良いと思いますが、アイス類などの糖分が多いものは、頻度と量が多くなると体重管理が難しくなる場合もあります。
妊娠期にお勧めなのは、果物をそのまま凍らせたフローズンフルーツです。　コンビニやスーパーなどでも多く市販されていますし、イチゴやみかんなどをそのまま冷凍にして召し上がっても良いと思います。
よかったらお試しくださいね。