水分と食事

ふうたろさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の鉄分や葉酸についてのご相談ですね。

【鉄分が多く含まれる食材】
◉赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)
◉レバー
◉魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)
◉貝類(あさり・しじみ・かき、ホタテ)
◉卵(特に卵黄)
◉大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・がんもどき・きな粉など)
◉緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)
◉乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)
などです。　

特に動物性の食材(肉類・魚類・貝類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。卵は動物性ですが非ヘム鉄になります。非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いです。


葉酸を多く含む食品は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、いちご、バナナ、枝豆、納豆などです。　 厚生労働省の妊産婦のための食生活指針においても、食品から葉酸を摂る事に加えて、１日４００㎍程度をサプリメントで補う事を推奨しています。


鉄分・葉酸を効率的に摂れるレシピを添付しますので参考にして頂けたら幸いです。

【妊娠期　鉄を摂るレシピ】
https://baby-calendar.jp/pregnancy-food-recipe/iron
★レバーはビタミンＡ（レチノール）が過剰に含まれていますので、１～２週間に１度３０ｇ程度を目安としてください。

【妊娠期　葉酸を摂るレシピ】
https://baby-calendar.jp/pregnancy-food-recipe/folate



水分補給について、ほうじ茶にも多少カフェインは含まれますが、１００ｍｌ中に２０ｍｇのカフェイン量となります。
妊娠中害のないカフェイン量は、１日当たり２００ｍｇ以内と言われますので、この計算によると１日あたり１Ｌのほうじ茶を飲んでも大丈夫という事になります。　　その他にも、ルイボスティやノンカフェインのお茶やコーヒーなども市販されていますから、お口にあるものが見つかると良いですね。

ふうたろさん、お返事ありがとうございます。
また何かお困りのことがあれば、いつでもお声掛け下さいね。