貧血解消法と必要な摂取カロリーについて

みーさんおはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

現状を詳しくご記載下さりありがとうございます。　つわり症状が続きお辛い状況ですが、そのなかでもアプリで食事を管理して、栄養バランスを整える意識をされているはとても素晴らしいです。
貧血と診断を受けたのですね。　ご質問に順番にお答えいたします。

１．貧血改善の為の食事について
　
鉄分を摂取する為には、赤身の肉(ヒレ肉・もも肉)、レバー、魚(カツオ・マグロ・ぶり・ツナ缶など)、貝類(あさり・しじみ・かき、ホタテ)、卵(特に卵黄)、大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・がんもどき・きな粉など)、緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉)、乾物(干しひじき・高野豆腐・切り干し大根)などを積極的に取り入れましょう。　
特に動物性の食材(肉類・魚類・貝類)には吸収率の良いヘム鉄が多く含まれますのでお勧めです。　また、ビタミンＣと一緒に摂る事で鉄の吸収率がアップしますので、野菜や果物類なども一緒に取り入れると良いですね。

一点気にして頂きたいのが、ビタミンＡ摂取過剰についてです。
レバーは鉄分豊富な食材の代表ですが、摂り過ぎにも注意が必要です。
レバーには、ビタミンA(レチノール)が多く含まれていますので、過剰に摂取する事で赤ちゃんの発育に影響を及ぼす事がある為、注意が必要です。ただ、量を守って食べればとても栄養価が高く、鉄分も豊富含まれているものになりますので、お勧め食材でもあります。　食べてはいけないものではありませんので、以下の量を守って食べるようにしましょう。

日本人の食事摂取基準によると、妊婦が1日に摂取したいビタミンAの量は、18～29歳の妊婦なら、妊娠初期～中期で650μg、妊娠後期で730μg。30～49歳の妊婦は、妊娠初期～中期で700μg、妊娠後期で780μgとされています。
また、耐容上限量（1日にこの値を超えて摂取すると、過剰症のリスクが発生する量）は、2700μgとされています。妊婦は、この耐容上限量を超えないように十分注意しましょう。

レバーに含まれるビタミンＡ(レチノール)の量は以下になります。
鶏レバー100ｇ中　14000㎍
豚レバー100ｇ中　13000㎍
牛レバー100ｇ中　1100㎍

例えば、レチノール含有量が一番高い鶏レバーにおいても、１～２週間に１回の頻度で焼き鳥１本分くらい(３０ｇ)程度であれば問題ない量になります。

ビタミンＡ過剰症は、妊娠初期から中期にかけて特に気をつけたい時期にはなりますが、妊娠後期も摂り過ぎには注意して鉄分が豊富な食材を色々と取り入れる様にしていきましょう。

調理法については、つわり症状もあるとの事なので、ご自身が食べられそうな調理法で大丈夫ですよ。　あさりの水煮缶など、貝類は、低価格のわりに鉄分補給がしやすく取り入れやすい食材になりますのでお勧めです。　クラムチャウダーやあさりのパスタなどを取り入れていけると良いですね。　その他、鉄分補給のレシピについては以下を参考にして頂ければと思います。

【貧血の方におすすめのレシピ】
https://baby-calendar.jp/pregnancy-food-recipe/category-29

食べる頻度については、特に決まりはありませんが、レバーのビタミンＡ摂取過剰に気をつけつつ、取り入れられる時には毎食上記の様な食材が入っていると良いですね。



２．必要なエネルギー量・水分量について

妊娠期は、お母さんの出産に備える体力維持の為、赤ちゃんを健やかに育てる為、非妊娠時よりもエネルギーを付加して摂る事が望まれます。　エネルギー必要量は以下になります。

【非妊娠時のエネルギー必要量(身体活動レベル低いⅠの場合)】
１７００～１７５０kcal

【妊娠期のエネルギー付加量】
妊娠初期　＋５０kcal
妊娠中期　＋２５０kcal
妊娠後期　＋４５０kcal

現在妊娠中期でいらっしゃいますので、１７００～１７５０kcal＋２５０kcalとなり、１９５０～２０００kcal程度が目安のエネルギー量という事になります。

ただ、つわり症状があったり、元々小食で食べられないという事があったり、体重増加量なども関係してくるので、必ずしも上記量を取らなくてはいけないという事ではありませんが、つわりが落ちついて少し口にできる時は、ちょこちょこ食べになっても構いませんので、おにぎりやパンやグラノーラやヨーグルトや果物など何か口にできると良いですね。

水分について、
非妊娠時の場合、1日の水分摂取量は、食事から摂る水分を除いて、1日に1～1.5Ｌ程度必要といわれていますが、妊娠時の場合は、2Ｌが目安と言われています。
妊娠中は汗をかきやすい為、つわりによる脱水予防の為、赤ちゃんに送る血液量が増える為、羊水に水分を使用する為、非妊娠時と比べて多めに摂取することが望ましいと言われています。

ただ、水分をとりすぎは、胃の機能の低下を引き起こします。
過剰な水分によって胃酸が薄くなり、消化能力が低下して、食欲不振や胃もたれ、消化不良が起きやすくなります。消化不良が原因で、下痢になることもあるようです。
また、水分を多くとることで血液の量も増えるため、血圧が上昇する事もあります。

その他、水分を常に取りすぎている状態が続くと、腎臓が尿を作る能力の限界を超えてしまい、水中毒を起こす可能性もありますので、飲みすぎにも注意が必要になります。

食事以外からとる水分は、１日２Ｌを目安に、多くても２．５Ｌ程度にしておくと良いと思います。

色々書かせて頂きましたが、大切なのは、ストレスを溜めすぎずに、出来るところから無理なく実行するという事です。　食事をアプリで管理されているのはとても良い事なので是非継続して頂き、栄養バランスを整えるという素晴らしい習慣を是非継続して下さいね。

みーさん、お返事ありがとうございます。
使いのご質問について、

１．カツオやマグロの調理法について、甘辛煮や角煮、竜田揚げ、ステーキにして、トマトソースやマスタードソースや香味ソースなどをかけて頂いても美味しいと思います。　それらの妊娠食レシピが当アプリにはございませんので、添付できないのですが、原材料は違えども、主菜の部分をマグロやカツオなどに変更して頂いても良いレシピを添付しますので、ご参考にして頂ければと思います。

【豚はつと豆もやしの炒め物】
https://baby-calendar.jp/recipe/5398
※豚はつをカツオやマグロに変更も可

【レバーの甘辛煮】
https://baby-calendar.jp/recipe/4926
※豚レバーをカツオやマグロに変更も可

【アボカド海老グラタン】
https://baby-calendar.jp/recipe/4816
※海老をカツオやマグロに変更も可

また、まぐろやカツオを生で食べる事について、新鮮で衛生的な環境下で時々なら大丈夫とされますが、火を通して頂いた方が安心かと思います。

２．妊娠中に必要なカロリーについて、一般的な必要量としてお示ししました。　実際には、個人の活動量や、赤ちゃんの成長具合、お母さんの体重増加なども考慮しながら、食事する事が望ましいです。赤ちゃんの発達も良く、妊娠全期間を通しての体重増加量の目安の範囲内で問題なく伸びているようであれば、問題ないように思います。

ご記載頂いた妊娠前の身長体重から、妊娠全期間を通じて望ましい体重増加量は、７～１２ｋｇ程度となります。
つわりで減少したこともありますが、現在は妊娠前より＋１ｋｇとの事なので、もう少し食べられる状況であれば、主食・主菜・副菜のバランスは整えながらも、少しエネルギーを増やしても良いのかなという印象です。　ストレスにならない様に、無理なさらない様に進めて下さい。