中々バランス整った食事が取れない。

エミちゃんさん、おはようございます。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の野菜不足に関するご相談ですね。
朝と昼に野菜が摂りずらいという事を自覚されているのですね。　たしかに、ご記載のメニューですと、主食に偏っているのが気になります。

鯖や納豆やウインナーなどのたんぱく源が入るはとても良いですが、冷凍野菜をチンして温野菜にしたり、具だくさんのスープを常備しておくと野菜が摂り易いですよ。　また、今は鍋物シーズンですから、根菜類や葉物野菜をあるもの何でも鍋でコトコト煮て、ポン酢であっさり召し上がるという工夫もお勧めです。

白菜や大根が旬ですし、比較的安価なきのこ類などもたくさん入れ、冷凍野菜も大いに活用しながら朝と昼にも野菜を意識していけると良いですね。

昼食は、マックでもサラダが選べますし、ラーメンも野菜がたくさん入ったものを選びましょう　うどんやパスタなどの麺類にも、冷凍のホウレン草などを一緒に入れると簡単に野菜が補えますよ。

また、野菜ジュースもうまく活用しましょう。　砂糖・塩分不使用のものが望ましいです。　ドロドロとしたスムージータイプのものもありますし、飲みやすいものを探されると良いですね。　野菜は食物繊維が少ないので、ジュースに頼りっきりはお勧めできませんが、どうしても野菜が食べられない時の補助的な使用として考えていきましょう。　野菜ジュースを２００ｍｌ飲んだ場合、１００ｇの野菜を摂取したという事になります。　野菜は緑黄色野菜、淡色野菜合わせて、３５０ｇ程度は１日の目安になります。　小鉢にすると１日５皿分ですので、朝と昼にも意識できると良いですね。

おすすめのスープのレシピを添付します。良かったらお試しくださいね。

【具たくさんの豆乳クラムチャウダー】
https://baby-calendar.jp/recipe/5291

【妊娠中に♪具だくさんポトフ】
https://baby-calendar.jp/recipe/4644

主食に偏ると、やはり体重増加に直結します。
野菜が少ないと満腹感が得られにくいという事もあり、食べ過ぎにも繋がります。　

野菜を食事の最初に召し上がる事で、血糖値の急上昇を抑えれられ増すので、野菜⇒たんぱく質⇒主食というような順番で増しあがるようにしてみて下さいね。

色々記載しましたが、無理なくできそうなところから進めてみて下さいね。

エミちゃんさん、お返事ありがとうございます。

野菜は、土がついていたり、良く洗えていない場合は、土壌由来のリステリア菌が心配になる場合があります。
しっかりと水洗いして頂ければ生野菜を召し上がっても大丈夫です。
コンビニに売られている野菜は、身体に害のない既定の消毒液で洗浄されていると思いますので問題ないです。

葉酸は、飴を２個程度という事ですが、飴２個でどの程度の葉酸が含まれていますか？
+４００㎍程度が目安です。　耐容上限量は１０００㎍となりますので、過剰に摂りすぎないようにしましょう。

野菜ジュースは添付のものでも良いですが、なるべく果汁の割合が少ない、砂糖・食塩不使用タイプがお勧めではあります。　常用するのではなく、野菜が摂取できない時の補助的な役割で活用しましょう。　

エミちゃんさん、お返事ありがとうございます。

葉酸は、２粒で４００㎍のものであれば、それを継続して頂いて大丈夫です。
食べるタイミングは、いつでも良いです。
特に決まりはありませんので、一番忘れにくい朝食後や夕食後などご自身のタイミングで良いですよ。

砂糖・食塩不使用の野菜汁のみの野菜ジュースは色々市販されていますよ。　果汁が入っていなくても飲みやすいものもあります。
ベビーカレンダーでは、特定の商品をお勧めすることが出来ないので、リンクが貼れないのですが、「野菜ジュース　野菜汁のみ」などで検索して頂くと出てくると思います。　よろしくお願い致します。