体重の増やし方

めぐすりさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
妊娠中の体重の増やし方についてのご質問ですね。

お仕事・育児・妊娠のすべてを同時にこなされていて、本当に頑張っておられますね。
「早産を繰り返したくない」「少しでも体重を健康的に増やしたい」とのお気持ちで、妊娠期間中の早い段階から意識を向けておられるのはとても良いことです。
以下、今の生活リズムを踏まえて無理なく栄養をしっかり取りながら体重を増やすポイントをお伝えしますね。


①エネルギー密度をあげる
同じ量を食べても栄養とカロリーが増えるように、いつものメニューに「ちょい足し」していくのがおすすめです。

・良質な油脂…オリーブ油やえごま脂などをサラダやスープに加える
　　　　　　　トーストにバターを塗るなど

・乳製品…サンドイッチやトーストにチーズをプラス。
　　　　　完食にヨーグルト＋果物など

・炭水化物…ご飯を180ｇ⇒200ｇに少し増やす。
　　　　　　完食におにぎりやさつまいもなど

・たん白質…コンビニおかずにゆで卵・豆腐・サラダチキンなど追加。
　　　　　　冷ややっこにツナ缶をのせるなど

少しずつ足すだけでも1日200㎉程度プラスになり、緩やかな体重増加につながります。
　　　　　　

②完食を第四の食事として意識する
いま間食が17時頃1回とのことですが、それをしっかりした補食に変えるのがおすすめです。

≪おすすめの間食例（200〜300kcal前後）≫

・バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ
・チーズトースト
・おにぎり＋具（ツナ・鮭など）
・おにぎり＋味噌汁パック（温かい汁で消化も◎）
・無糖カフェオレ＋全粒粉ビスケット
など

夕方にどうしても間食が取れないときは、寝る前30〜60分前の軽い補食（牛乳・ヨーグルト・バナナ）も胃がもたれない範囲ならOKです。


③ 「主食（エネルギー）・主菜（たんぱく質）・副菜（ビタミン）」と鉄分を意識
体重増加には脂質と炭水化物だけでなく、たんぱく質も欠かせません。
また不足しがちな鉄分も意識して摂れると◎ですよ。

・主菜（肉・魚・卵・大豆）を毎食1品は食べる
・鉄を含む食品：赤身肉・レバー・マグロ・納豆・小松菜などを積極的に摂る
・吸収を良くするために、ビタミンCも一緒に摂れると効果的。食後に果物（みかん・キウイなど）を少し食べる。
など

コンビニ利用でも、「おにぎり＋お惣菜＋ゆで卵＋野菜ジュース」など主食・主菜・副菜のバランスを意識できれると◎です。

日中時間がない時は、コンビニ冷凍おかず→「幕の内タイプのお弁当」を選ぶとバランスが良いです。
また、カップスープはクリーム系（コーンポタージュなど）にしてカロリーアップを目指したり、水分を牛乳や豆乳に変えると栄養もとれるのでおすすめです。
ぜひできそうなことから取り入れてみてくださいね。

またお困りの際にはご相談ください。
どうぞよろしくお願いいたします。