妊娠中の体重増加

なみさん、こんにちは。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の体重管理について、
先日まで吐きづわりで苦しい思いをされましたね。今はつわりがおさまり食べられる様になったとの事、良かったです。

妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量は、減ってからの体重ではなく、娠前の体重から見て良いですよ。
妊娠前の体型がBMI１８．５～２４．９の普通体型であれば、妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量は、7～１２ｋｇ程度となります。
BMIが２５に近い場合は、７ｋｇ程度に、１８．５に近い場合は、１２ｋｇ程度の増加量で見ても大丈夫です。
妊娠前のBMI（体格指数）は以下の計算でみて下さい。
【ＢＭＩの計算】
BMI=妊娠前の体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

体重に関しては、産院でも厳しく言われる事もあるようですが、暴飲暴食を控え、糖分・脂肪分・塩分の多いものを控えて、栄養バランスよく、主食・主菜・副菜を揃える意識をしていけば良いです。
あまりにも体重増加に気を取られ過ぎて、食事を減らしたり、食事回数を減らしたり、糖質制限をしたりという、好ましくない食事管理を行っている妊婦さんも多数見受けられます。

妊娠中の体重管理については以下を参考にして下さい。

★食事のバランス
１日３食、主食・主菜・副菜を揃えて栄養バランスを整える事は生涯において大切なことです。バランスよく食べる事で体内の代謝がアップし、効率よくエネルギーへと変換出来るようになります。主食を抑えると、主菜を多く摂りすぎるというデータもあります。また腹持ちが悪いので、間食の時間に甘いものを食べたくなるという事にも繋がります。　主食は、玄米や雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パンにして腹持ちを良くして、食物繊維を多く摂る意識をされるのも良いと思います。
食事のバランスについては、下記を参考にして下さい。
【妊産婦のための食事バランスガイド】(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


★間食の内容
脂肪分・糖分が多い市販の菓子類などはお勧めできません。　間食は、ビタミン・ミネラルが補えるような内容を考えていきましょう。　果物、きな粉ヨーグルト、フルーツグラノーラヨーグルトかけ、小豆寒天、ナッツ類、煮干しなどがお勧めです。　

★食事の時間
毎日同じ時間に３食召し上がるようにして、血糖コントロールをつけましょう。
また、夜間は消化機能が低下しますので、就寝の３時間前に夕食を終えるなどの工夫も良いです。

★夕食の食事量
夜間の消化機能の低下を考えると、夕食は控えめにしても良いです。例えば、単純に量を減らすという事ではなく、夕食を分割するという考えで、１５時頃に食事の一部となる補食を召し上がり、夕食は控えめにしていくという方法です。全体量を減らしたとしても、主食・主菜・副菜のバランスは維持しましょう。

★食物繊維の量
食物繊維は、満腹感が得られやすいので食べ過ぎを防止できますし、血糖値の急上昇も抑える事が出来ます。　低カロリーで尚且つ満足感を得られる野菜類・きのこ類・海藻類を増やして、カロリーオーバーにならない工夫も大切です。　
また、野菜はカリウムを多く含みますので、妊娠高血圧症候群の予防にも繋がります。

しっかりと食事を摂る事に抵抗感があるかもしれませんが、主食・主菜・副菜の揃わない、バランスの崩れた食事を続けていると、体内の代謝能力も低下し、体脂肪として蓄積し、食べていないつもりでも体重増加に繋がってしまうという事も考えられます。
主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食べる事で、代謝がアップして健康的な体重管理につながり、健やかな赤ちゃんの成長、ママの出産に備える体力維持、貧血防止にもつながります。
ストレスを溜めない様にできるところから進めてみて下さいね。