体重の事

美幸さん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。

主治医から体重を増やさないように言われたとのことですが、赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきますので、母体のある程度の栄養摂取と体重増加は必要になります。
ただ、妊娠中はつわりや体調不良などのマイナートラブルもありますので美幸さんの無理のない範囲で、以下の体重増加量の目安と、妊娠期別のエネルギー負荷量を参考にお食事量を調整するようにしてみてくださいね。

【妊婦さんに推奨される体重増加量の目安】
妊娠前BMI１８．５未満：９～１２kg
妊娠前BMI１８．５～２５未満：７～１２kg
妊娠前BMI２５以上の場合：医師による個別判断

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
●妊娠初期(16週未満)：+50kcal
●妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
●妊娠末期(28週以降)：+450kcal
●授乳期：+350kcal

ｍaronさんは現在２１週の妊娠中期なので、妊娠前または初期のお食事から+２５０kcalの食事が目安になります。
１食あたり、主菜（卵や大豆製品）と副菜と果物を１品ずつ足したくらいの量が２５０kcalです。
例）ごはんお茶碗１杯、魚１切れ+卵１個、野菜のおかず２品、野菜の汁物１品、りんご半分

妊娠期ごとの食事目安量については厚生労働省のこちらのパンフレットも参考にしてくださいね。
●妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


妊娠中の体重管理は無理な食事制限や欠食などはせず、１日３食規則正しく食事を摂り、赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつも余分なカロリーは抑えることがポイントです。

間食の習慣がないことは体重コントロールをする上ではとても有効だと思います。
お食事では体重増加に影響が大きい油や糖分の摂りすぎには気をつけるようにして、揚げ物や炒めものよりは煮物や蒸し料理にするなど工夫してみてくださいね。

また、可能な範囲で運動にも取り組まれると、体重コントロールや妊娠中のマイナートラブル予防にも効果的ですよ。
ウォーキングやストレッチ、マタニティヨガなど、美幸さんが行ってみて気持ちがいいなと思える運動をぜひ試してみてくださいね。

色々と書きましたが、どれも完璧にやろうとするとご負担が大きいと思いますので、できそうなことを試しながらご自分に合った方法を探してみてください。
長く続けるコツは適度にご褒美も必要です。たまには好きなものも食べて、次の食事や翌日の食事で上手く調整するなどして無理のないペースで取り組んでくださいね。

また気になることやご不安なことなどありましたらご相談ください。
どうぞよろしくお願いいたします。