食べつわりと体重管理

えだまめさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
14週頃からつわりがだいぶ落ち着いてきたとのことで、今後の体重増加の目安と、お食事内容や量について、何をどれだけ食べればよいかというご質問ですね。

悪阻がある妊娠初期は一時的に体重が減ることがありますが、つわりが収まって食事量が増えていけば、少しずつ体重も増えていきますし、赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきます。
妊娠前にBMI19だった場合の体重増加目安は7～12kgです。
今はつわりで減った体重を戻すことを目標に、食べられるときにできるだけ栄養のあるお食事をとって、定期的に体重の増え方をみていくようにしましょう。
えだまめさんの無理のない範囲で以下の妊娠期別のエネルギー負荷量を参考にお食事量を調整するようにしてみてくださいね。

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
妊娠初期(16週未満)：+50kcal
●妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
●妊娠末期(28週以降)：+450kcal
●授乳期：+350kcal

えだまめさんは現在14週の妊娠初期なので、妊娠前または初期のお食事から+50kcalの食事が目安になります。
これは、コンビニのおにぎり約半分くらいのカロリーです。
16週～28週の中期になるとエネルギー負荷量は一気に+250kcalまで増えます。
これは、１食あたり、主菜（卵や大豆製品）と副菜と果物を１品ずつ足したくらいの量が250kcalです。
例）ごはんお茶碗１杯、魚１切れ+卵１個、野菜のおかず２品、野菜の汁物１品、りんご半分

妊娠期別の1日あたりの食事目安量は、厚生労働省のこちらのパンフレットも参考にしてくださいね。
妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

書いていただいた食事内容から、朝は主食・主菜・副菜に果物と乳製品ととても良い内容だと思います。
昼はコンビニ弁当や外食が多いとのことですので、できるだけ主食・主菜・副菜のそろったメニューを選ぶようにしましょう。
夕食はあまり食べられないようでしたら無理をしなくても良いのですが、一度に沢山食べられない時は１食分の量を夕方と夜の２回に分けて食べる方法もおすすめです。（夕方に主食のおにぎり1個、夜に主菜・副菜の納豆と野菜の味噌汁を食べるといった感じです。）

タンパク質が足りないときは、間食にチーズやゆで卵。ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しているときは100％の野菜ジュースやミニトマト、寒天やこんにゃくゼリーなどを摂るなどしても良いと思います。

ご自身の体調と相談しながらお食事を調整してみてくださいね。
また気になることやご不安なことなどありましたらご相談ください。
よろしくお願いいたします。

えだまめさん、お返事ありがとうございます。
そうですね。空腹感で気持ち悪くなってしまう場合は間食も食事の一部と考えてナッツや果物、ゆで卵やチーズなど、えだまめさんが食べられるもので、できるだけ栄養やカロリーを摂れと良いと思います。６Pチーズは１個60kcal程度、卵は1個80kcal程度になります。
カロリーの過不足については毎日カロリー計算をすると大変なので、おおよそ主食・主菜・副菜とバランスよく食べているかをチェックして、あとは定期的に体重を測り、一週間に0.3～0.5kg程度のペースで体重が増えているかどうかで判断されると良いですよ。
体重が横ばい・または減少しているときは、もう少し食事量を増やすといった感じですすめてみてくださいね。
よろしくお願いいたします。