体重増加について

あかねさん、こんにちは。
ご質問ありがとうございます。
現在妊娠14週目で食べ悪阻で体重が増えており、医師の指示範囲内に体重増加に収まるのかご不安なのですね。

日ごろからご飯やタンパク質もご自分で量を調整して摂っており、間食も気を付けて乳製品や果物などを取り入れ努力されておりとても素晴らしいと思います。

赤ちゃんの成長とともに胎盤や羊水も増加していきますので、母体のある程度の栄養摂取と体重増加は必要になります。
ただ、妊娠中はつわりや体調不良などのマイナートラブルもありますのであかねさんの無理のない範囲で以下の妊娠期別のエネルギー負荷量を参考にお食事量を調整するようにしてみてくださいね。

【各妊娠期に応じたエネルギー付加量】
●妊娠初期(16週未満)：+50kcal
●妊娠中期(16～28週未満)：+250kcal
●妊娠末期(28週以降)：+450kcal
●授乳期：+350kcal

あかねさんは現在14週の妊娠初期ですので、妊娠前のお食事+50kcalがエネルギー負荷量の目安になります。
妊娠中期になると、負荷量は一気に増えて+２５０kcalの食事が目安になります。
１食あたり、主菜（卵や大豆製品）と副菜と果物を１品ずつ足したくらいの量が２５０kcalです。
例）ごはんお茶碗１杯、魚１切れ+卵１個、野菜のおかず２品、野菜の汁物１品、りんご半分

もし、食べ悪阻で妊娠前の食事+250kcalくらいの付加カロリーをすでに摂っているようであれば、妊娠中期になっても今よりカロリーを摂りすぎないように工夫されると良いかと思います。
空腹感が出てくるようであれば低カロリーで腹持ちの良い野菜・きのこ・海藻類を毎食しっかりとる。口寂しい時はノンシュガーの飴やガムを口にしたり、温かい飲み物をゆっくり飲むようにするなどして調整してみてくださいね。

各妊娠期の主食・主菜・副菜の目安量については、厚生労働省のこちらのパンフレットも参考にしてください。
☆妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf


妊娠中は赤ちゃんや母体の健康のために必要な栄養はしっかり摂りつつ、余分なカロリーは抑えることがポイントです。
体重増加に影響が大きい油や糖分の摂りすぎには気をつけるようにして、揚げ物や炒めものよりは煮物や蒸し料理にしたり、砂糖の多い菓子や飲料などの間食は果物や無糖のヨーグルト、ノンシュガーのお茶や牛乳、豆乳などに代えるなど工夫されると良いですよ。
ただ、過度な糖質制限は赤ちゃんや母体の健康維持に必要なエネルギーや栄養素が不足し、栄養バランスの乱れにもつながりますので、今まで通りご飯やパン、麺類などの適度に炭水化物も摂るようにしてくださいね。
また、可能な範囲で運動にも取り組まれると、体重コントロールや妊娠中のマイナートラブル改善にも有効です。

色々と書きましたが、どれも完璧にやろうとするとご負担が大きいと思いますので、できそうなことを試しながらご自分に合った方法を探してみてくださいね。
長く続けるには適度にご褒美も必要です。たまには好きなものも食べて、次の食事や翌日の食事で上手く調整するなどして無理のないペースで取り組んでください。

また気になることやご不安なことなどありましたらご相談くださいね。
よろしくお願いいたします。

あかねさん、お返事ありがとうございます。
低カロリーで腹持ちの良い野菜ですが、食物繊維の量が多いものや、根菜など歯ごたえのある野菜の方が消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良くなります。
ごぼうや人参、大根、レンコン、ブロッコリーなど温野菜サラダにして、２０分以上ゆっくりよく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止につながりますよ。
もちろん、きのこや海藻類も低カロリーで沢山食べても太りにくいですし、食物繊維も豊富なのでとても良い食材です。

炭水化物を抜くと、栄養バランスが乱れて体調を崩しやすく、血糖値の乱れにもつながります。
１日３食、茶わん１杯くらいの炭水化物は摂取した方が、血糖値が安定して太りにくく、ドカ食い防止にもなります。
ご飯に玄米や麦、雑穀などを混ぜ込んだり、食パンを全粒粉パンやライ麦パンなどにすると、さらに食物繊維を摂ることができるので、体重増加が気になるときはこのような主食に変えてみるのも良いと思います。

サツマイモや山芋、カボチャなどのイモ類にも食物繊維が多く含まれていますが、たしかに糖質も多いので野菜のなかではカロリーが高めです。イモ類の１日の目安量として手をグーに握ったときの大きさ（こぶし大）くらいの量です。
こぶし大以上の量を食べたときは主食量を少し減らすなどして糖質量を調整してみてくださいね。
よろしくお願いいたします。