食事に気をつけていても体重が増えていきます…

ぽんちゃんさん、こんばんは。
ご相談頂きありがとうございます。

妊娠中の体重管理とは、ダイエットではないので、食べる量を制限したり、欠食したり、糖質制限をする事での体重管理はお勧めしていません。
摂取エネルギーを減らせば、物理的には体重が減ると思っていても、主食・主菜・副菜のバランスが整わないと、体内の代謝リズムも崩れ、食べたものがうまくエネルギーへと変換されずに、余計に体脂肪として蓄積して太りやすくなる体を作ってしまいます。
妊娠期の体重管理とは、体重の増減だけ考えれば良いのではなく、お腹の赤ちゃんへの栄養補給や貧血予防なども考えて食事を摂取しなくてはいけませんので、毎日３食、主食・主菜・副菜を揃えてバランスを意識して食べるようにしていけると良いですね。
1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

それぞれ詳しく説明していきますね。
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
⇒「主食」は穀類でエネルギーのもととなる食材で、米・パン・麺類・グラノーラ・芋類などです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は、肉・魚・卵・大豆製品などです。脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などです。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
⇒夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

●不足しがちな栄養素は間食で補う
⇒間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天や果物、チーズなどがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給しましょう。

●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
⇒「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。


バランスを整えるといっても、難しく考えなくても大丈夫です。　たとえば、和食であれば、ご飯と主菜となるたんぱく源(魚料理や肉料理や卵料理など)と野菜類が揃っていれば、バランスの良い食事になります。　３品揃えなくても、例えば、パスタの中にたんぱく源や野菜を入れたものや、ロコモコ丼の様にご飯の上にハンバーグと目玉焼きとサラダ系のものを載せるだけでバランスが整ったメニューとなります。
１品でも栄養バランスの良いメニューを添付しますので、ご参考にして頂けたら幸いです。

【ふわふわ＆トロトロの納豆ごはん】
https://baby-calendar.jp/recipe/5302

【サバとナスのトマトパスタ】
https://baby-calendar.jp/recipe/5293

【いろどり野菜のドライカレー】
https://baby-calendar.jp/recipe/4948

【春キャベツのボリュームカツサンド】
https://baby-calendar.jp/recipe/5371


ご記載頂いた食事内容を拝見すると、朝食は主食中心で、野菜類とたんぱく質が不足しています。ツナと卵のほうれん草ソテーや、野菜と大豆の具だくさんスープなどを一緒に召し上がるとバランスが整います。
昼食はお弁当なので、野菜やたんぱく源もあって良いと思います。
夕食は、主食を召し上がっていないので、どうしてもたんぱく質に偏ってしまっていますね。　たんぱく質中心の食事は、塩分過多や脂質過多になる傾向があります。　主食も少し召し上がって頂き、野菜たっぷりのメニューを加えるとバランスが整いますよ。

エネルギーや量などに捉われすぎずに、バランスの良い食事を心掛けて、体内の代謝をアップさせる食事で健康的な体重管理をしていけると良いですね。

現在の体重増加量は全く問題なく、良く管理できていると思います。妊娠期に体重が増えるのは自然な事ですし、妊娠前のＢＭＩから７～１２ｋｇの望ましい体重増加量がありますので、きっちりと７ｋｇ以内に抑えるような厳しい指導ではないと思います。　妊婦さん全般に言える事ですが、体重を気にしすぎて楽しいマタニティ生活を送れていないという方もたくさん見てきました。上記したバランスの良い食事を心がけることが、妊娠期の望ましい食事管理であり、健やかな赤ちゃんの成長にも繋がります。　過度に心配しすぎずに、少し楽な気持ちで進めれていけると良いですね。