睡眠時間と夜間の覚醒について

MIKIKOさん　こんにちは。

1歳になったばかりのお子さんの睡眠について悩んでいらっしゃるのですね。

詳細な1日のタイムスケジュールありがとうございます。
睡眠の発達は個人差が大きいですが、年齢的に発達の途中段階なので、親の望む通り夜通し寝るということはまだまだ難しい時期です。
そこをふまえて解説していきますね。

生後1歳～1歳6か月頃の赤ちゃんに必要な睡眠時間の目安は12.5時間前後(日中の睡眠 1～2回　計1～1.5時間程を含む)ですが、10時間程度で昼寝を全くしないケースもあれば、夜間何度も起きるケース、寝落ちするまでに時間がかかるケースなどいろいろあります。

MIKIKOさんのお子さんの場合、朝7～8時起床→夜20時前後に寝かしつけ開始で20時半頃入眠＋朝寝と昼寝で合計2～2.5時間というパターンですので、おそらく1日に必要な睡眠時間よりも、長く寝かせようとしているor寝る環境にいることから、「寝てくれない」状態が続いている印象を受けました。

1歳を過ぎる頃から、朝寝や昼寝を必要としなくなるお子さんは多いですが、朝寝や昼寝が長い場合や自発的に目覚めるまで親が起こしていない場合、夜間の睡眠に影響していることはよくあります。

そこで3点ご提案させていただきます。

①起床時刻を固定する
現在のように起床は朝7時台でかまいません。ただし、お子さん本人が自分で目を覚ましたら起床ではなく、7時になったら部屋を明るくする、生活音を立てる、着替えさせるなど、やや強制的に「目覚めた」状態にしましょう。起床時刻を固定していくと、体内時計が調整され、いずれその時刻に自然と目が覚めるようになるはずです。朝の光が体内時計を調整する鍵となるので、まずは起床時刻を固定してみてください。

②朝寝を短く、徐々になくしていく。
昼寝は現在のままでよいので、朝寝の時間をもう少し短くしてみましょう。突然短くするのは親子にとって負担がかかる部分もあるので、1回あたり15分単位を数日間かけて少しずつ短くしてみることをご提案します。
朝寝1時間を、45分→2～3日経過したら30分→意外といけそうだったら15分→夜間起きる回数も減ってきたら0分と、朝寝をなくすことを目標にします。
数日間かけて短くしてみると、子ども側は徐々に慣れていくかと思います。

朝寝も昼寝も、朝の起床と同じように、自然に目覚めるのを待つのではなく、時間を区切って起こしましょう。
朝寝がなくなると、昼寝の時間が14時頃より前になるかもしれませんが、多少前倒しになる分にはかまいません。15時以降に睡眠をとると、夜の睡眠に影響しやすいので、できるだけ15時以降(遅くても17時以降)は、就寝まで眠らずに目が覚めている状態が続くことが望ましいです。

③夜の寝かしつけを21時台へずらしてみる
起床した時間帯から14時間後に、眠りを促すメラトニンというホルモンが作用し始めるという生理的現象があります。朝7時に起床すると、夜21時頃に眠くなるという状態です。

現在、朝7時台の起床で、夜20時台に寝かしつけてもなかなか眠らないのは、眠りを誘うホルモンがピークに達していない可能性があります。お子さんにとっては、眠くないときに寝かしつけられ眠れないという状況、親にとっては寝てくれると思って寝かしつけているけど眠ってくれないという状況で、お互い負のループに陥りやすい状態と推察します。

寝かしつけに30分前後かかるのは自然なことですが、例えば、寝かしつけに30分かけて入眠するパターンであれば、初回の寝かしつけを20時台ではなく、思い切って21時台あるいは22時台にずらしたほうがすんなり寝かしつけられるかもしれません。

日中の睡眠を減らしても、夜の寝かしつけに時間がかかる場合、22時半に入眠するパターンであれば、21時台から寝かしつけるのではなく、22時頃から寝かしつけを開始したほうが寝落ちするまでの時間が早まるかもしれません。そこから、2～3日毎に寝かしつけのタイミングを15分ずつ前倒ししていくと、順調にいけば1～2週間ほど経てば、現在寝かしつけをされている20～21時に近い時間帯に入眠出来るようになるはずです。

これは、就寝時間が遅くなりやすいパターンの場合に調整するための方法で、親の寝かしつけの負担を減らすための工夫でもあります。

就寝時間は遅くしても、起床時刻を固定することで、その日の夜に眠くなるタイミングが少しずつ早まるようにリズムをつけていきます。同時進行で、日中の睡眠時間を減らしていけば、夜は眠気が強まり、夜間に目覚める回数も徐々に減っていくはずでしょう。眠気の強まったタイミングで寝かしつけできれば、親の負担も少しは軽くなることと思います。

お風呂や食事、散歩や遊びのタイミング、寝る前の授乳やコミュニケーションなどはそのまま続けていただいてよいと思いますので、とりあえず上記3点を意識して過ごしてみてください。

あと、寝かしつけの時や夜間にお子さんが1人で覚醒したときに、相手をしすぎないことや気づかないフリをすることも対応のひとつです。そこで親が相手しすぎたり、明るい部屋で過ごし始めてしまうと、お子さんの覚醒を促すだけであり、その後のいろいろなルーティンがズレていく誘因となってしまいます。相手をする場合はほどほどにして、あとはお子さんが安全な環境にいるのを確認できれば、親は布団に入ったまま様子を見守る(気配を感じる)という対応でもかまいません。

習慣を変えるには１～2週間以上はかかります。
睡眠の習慣を変えると決めたら、同じ方法を繰り返しましょう。方法を変えても、すぐに従来の方法に戻すと、子ども側が混乱するので、変えると決めたら、継続することが大切です。
パパと協力して、自分たちの休息と睡眠も大切にしながら、気長に取り組んでくださいね。