どの位動いた方が安産に繋がりますか？

今36w5dです。
3人目で、体質みたいで1人目から3人目までずっと切迫で薬服用し安静生活でした。
1人目36w，2人目37wで産まれていますが、
どちらも切迫だった割には、なかなか子宮口が開かなかったり、絶対安静生活で体力も落ちきっていていきむ力が弱いのか下手なのか？、赤ちゃんが産まれず、陣痛は物凄い痛みの中、分娩台で何時間も足を広げ続けて、死にそうな苦しみに合いました。

今回こそは楽に子宮口が開きスムーズなお産になってほしいのですが、
1人目も2人目も、破水から始まり激しい陣痛も順調に来るのですが、お産が思ったより時間がかかったのは、
緊張+安静生活で運動してなかったからなのかなと、ふと思いました。

赤ちゃんは現在エコー推定では3000gあり、もう動いて良いと医師に言われたので、
少しずつ動きたいですが、
どの位の運動をすると良いでしょうか？

現在3cm子宮口が開いてるそうです。
赤ちゃんはまだ下がってきていないとのことでした。

破水しやすいしお腹も大きいので、
外でのウォーキングは避けて、
家の中での運動にしようと思っていますが、

お腹張りやすく
一回のスクワットで
破水してしまいそうな感じがします…。

それじゃまた体力つかないままに、破水→陣痛→分娩台になってしまうので、

安静にしてた分筋力落ちきった体に体力つけたいのと、子宮口も開きやすく、いきみ上手にしたいですが、今できる事や効果的な方法があれば教えてください。