母乳外来

こんばんは。
生後1ヶ月の次女がいます。
切迫早産のため、36w2dの2004gで産まれました。
今現在、3500gくらいまで増えました。
陥没乳首のため、直接与えるのは難しく搾乳機で絞って母乳を与えています。

1人目のときに乳腺炎になり、つまりやすいです。よく張ります。
今回も乳腺炎になりたくないので、母乳外来に通っています。助産師さんにおっぱいの流れを良く貰うとスッキリして、搾乳機使用時にすんなりと出てくれます。
だが約2日後には元通り。チクチク痛んだり…乳頭が硬いまま戻らなくなったりおっぱいの出が悪くなったりします。ブラをしても周囲がチクチクして痛いので出来ていません。

自分でもケアをしたいです。
一人でやるときはどのようにすればいいですか?
助産院のように寝てマッサージをすればいいのか1時間位マッサージをすればいいのか悩みます。