便秘とお腹の張り

はじめまして。私は現在、妊娠10週目入ったばかりです。今回初妊娠で何もかもが初めてで無知で恥ずかしい質問なのですが、宜しくお願いします。妊娠がわかってからずっと便秘とお腹の張りが結構あるのですが、赤ちゃんがお腹にいるのに妊娠中にトイレの時にお腹をのの字に擦ったり、ちょっと抑えても良いのでしょうか？しょっちゅうガスが溜まりやすくなってるのですが、苦しい時にする対策はありますか？何か良いストレッチなどあれば教えて下さい。お願いします。