育児中の腰痛

現在、産後4ヶ月。4ヶ月の娘がいます。
私は数年前から既往に椎間板ヘルニアがありましたが、妊娠中出産では悪化することなく腰痛なく過ごせていました。
産後3ヶ月くらいから娘の動きも活発になり、娘の体重も増え、育児の中で少しずつ腰痛を感じるようになりました。しかし、なかなか自分をケアする時間なく過ごしていました。
4ヶ月になったある日、腰に激痛が走り、動けなくなりました。激痛から現在4、5日経ち、日常生活の動きは何とかできますが、娘の抱っこやオムツ交換などとても辛いです。坐骨神経痛も出てきました。。
可能な時は家族に娘のお世話を短時間でもお願いし、身体を休めていますが、どうしても昼間はワンオペ育児です。
これ以上悪化させないため、抱っこの仕方やオムツ替えの方法など、腰に負担のかからない身体の使い方など教えて頂きたいです。
寝室ではベビーベッドですが、昼間はリビングにお布団ひいて過ごしているため、前屈みやしゃがみ動作が多いです。