産後のトレーニングについて

マラソンが元々趣味で
妊娠前は月間200km以上走っていました。

妊娠発覚後、ランニングは中止し、
あまり運動をせず出産。
産後45日くらいから子供を家族に預けて
4〜5kmほどゆるくジョギングを始めました。

しかし初めて二週間で膝に痛みが出始め、
（膝の内側。鵞足炎…？） 
膝を庇うと反対の足にも痛みが出ました。

筋肉が落ちているのに
ペースが遅いとはいえ急に走り出したからでしょうか？

また、産後に膝の痛みがあってもできる
筋トレ などのトレーニングがあれば教えてください。